Sænk cholesterol: Kost, motion & ekspertvejledning

Sund mad

Fødevarer leverer enten lavdensitets-lipoproteiner (LDL) eller højdestens-lipoproteiner (HDL). Høje mængder af LDL i din krop forårsager plak at danne i dit blod, og over tid kan dette føre til blokade og kardiovaskulær sygdom. HDL fanger overskydende cholesterol i dit blod og sender det til din nyre til affald. Nøglen til at opretholde et sundt cholesterol-niveau er at øge forbrug af fødevarer, der producerer HDL, og spise mindre af fødevarer, der producerer LDL. Ifølge American Heart Association er et sundt cholesterol-niveau mindre end 200 mg/dL om dagen. Omega-3-fedtsyrer fundet i fisk bidrager til HDL og bør indgå i din kost to eller tre gange hver uge.

Eliminer mættede og transfedter

Mættede og transfedter bidrager til LDL-plak-opbygning, som kan forstoppe dine artærer og føre til hjerte-sygdomme. Mættet fedt kan findes i oksekød, svinekød, smør og margarine. Reducer dit fedtindtag ved at erstatte fedt svin og okse med mager hakket oksekød, kylling og fisk. I stedet for at bruge margarine eller smør i madlavning, brug olivenolie, rapsolie eller jordnødolie. Skift dit mejeri fra sødmælk til lavt-fedt eller fedtfrit for at reducere mættet fedtindtag. Reducer dit forbrug af kager, cookies og kiks, der er lavet med delvist hydrerede fedtstoffer. Smid dine æggeblommer og spis kun æggehviderne for markant at reducere cholesterol.

Motion

At engagere sig i 30 minutters kardiovaskulær aktivitet om dagen holder dit hjerte sundt og sænker din risiko for at udvikle kardiovaskulær sygdom. At blive aktiv holder dine risikoniveauer lave, og motion kan incorporeres i din daglige rutine. Start lille ved at gå i 10 minutter om morgenen efterfulgt af en 20-minutters gang om aftenen eller eftermiddagen, og øg gradvist tid eller intensitet af din fysiske aktivitet.