Hæv HDL-kolesterol: En guide til kvinders hjertesundhed

Hjertesundhed er unadskillet knyttet til kolesterol-tallene. Af de to typer kolesterol har det gode kolesterol, også kaldet højtdæthets lipoprotein (HDL), en beskyttende effekt på hjertet. Det onde kolesterol øger risikoen for hjerte-sygdom. Før menopausen har kvinder naturligt højere HDL-niveauer end mænd, på grund af østrogen i deres kropper. Den naturlige fordel hos kvinder mindskes med stigende alder, men meget kan gøres gennem kost- og livsstilsændringer for at øge og opretholde HDL-niveauer livslangt.

Du skal bruge

• Løbesko
• Frugter
• Grøntsager
• Havre
• Bønner
• Kalcium-tilskud
• Yoghurt
• Enkeltoemættede olier

Instruktioner

1. Beskæftig dig med aerob motion regelmæssigt. Regelmæssig aerob motion øger ikke kun HDL-niveauer, men sænker også LDL-niveauer. Vælg aktiviteter som gåtur, løb, svømning og cykling, som holder puls hævet i 40 minutter eller længere. Studier rapporterer, at længere varighed af aerob motion har en direkte rolle i at øge det gode kolesterol.
2. Inkludér flere portioner af fødevarer rige på løseligt fiber i din daglige kost. Fødevarer med løseligt fiber, som frugter, grøntsager, havre, bønner og andre bælgfrugter, kendes til at øge det gode kolesterol og sænke det onde kolesterol.
3. Slut med at ryge for godt. Fordelene ved at give op tobak er mange, men en af de mest umiddelbare er en stigning i HDL-tallene.
4. Tal med en læge om at tage et kalcium-tilskud, hvis du er efter menopausen. Kalcium-tilskud har længe været anbefalet til kvinder efter menopausen for at opretholde knoglesundhed, men nogle studier, der specifikt testede kvinder, fandt også at tilskuddene øgede HDL-niveauer.
5. Forpligt dig til at tabe vægt, hvis du har overvægt. Folk med overvægt ser en umiddelbar stigning i det gode kolesterol, når de taber vægt.
6. Eliminer transfedtstoffer fra kosten. Undgå at spise på fastfood-restauranter, og læs ingredienslister på pakkede fødevarer nøje. Transfedtstoffer findes ofte i bagerivarer og stegte varer. De sænker HDL-niveauer og øger LDL-niveauer i kroppen.
7. Spis yoghurt regelmæssigt for at øge HDL. Vælg natur yoghurt med levende kulturer og tilføjede probiotika og prebiotika. Resultaterne af en forskningsundersøgelse rettet specifikt mod kvinder rapporterede, at kvinder, der spiste yoghurt hver dag, så en signifikant stigning i HDL-niveauer. Yoghurt forbedret med probiotika og prebiotika viste en yderligere fordel.