Øg HDL-kolesterol: Koststrategier for hjertesundhed

Kolesterol er et fedtstof produceret af leveren. Du får også kolesterol fra den mad, du spiser. Problemer opstår, når vi får for meget kostkolesterol, hvilket kan øge risikoen for apopleksi og hjertesygdomme. Der er tre typer kolesterol: HDL (højtynde lipoproteiner), LDL (lavtynde lipoproteiner) og triglycerider. Ikke al kolesterol er dårlig; HDL er god kolesterol og hjælper med at holde hjertet sundt. Du kan løfte HDL-niveauer med en kost af visse fødevarer.

Sunde HDL-niveauer

• HDL-kolesterol fjerner det dårlige LDL-kolesterol fra artærer-vægge. HDL-kolesterol svinger derefter LDL væk til leveren, hvor det fjernes fra blodet. Et HDL-niveau på mindre end 40 mg/dL hos mænd og 50 mg/dL hos kvinder øger risikoen for atherosklerose, eller forherdning af artærerne. HDL-niveauer hos gennemsnitsmænd er 40 til 50 mg/dL. Gennemsnitskvindens HDL er 50 til 60 mg/dL. American Heart Association angiver, at et HDL på 60 mg/dL eller højere tilbyder nogen beskyttelse mod hjertesygdomme.

Frugt til at løfte HDL

• For at starte, tilføj 100 pct. frugtsaft til din kost. En studie fra Boston University School of Medicine i 2004 fandt ud af, at at drikke Concord druesaft øger HDL, mens den mindsker to inflammationsmarkører hos folk med stabil koroner artærsygdom. Andre frugter forbedrer også HDL-kolesterniveauer. Tranebærsaft er en anden kilde, der signifikant løfter HDL-kolesterol. En University of Western Ontario studie fandt, at at spise appelsiner løftede HDL med 21 procent. Da frugter bedst spises friske, når de er i sæson, forbruger saft i stedet i off-season.

Andre fødevarer til at løfte HDL

• Dr. Victor Gurewich fra Tufts University siger, at at spise en gul eller hvid løg dagligt kan løfte HDL-niveauer med 30 procent over tid. Løg hjælper også med at senke blodtrykket. Du kan tilføje løg til salater, stir-fry og som en krydderingrediens til mange retter. Nødder, som macadamia, løfter HDL med 8 procent, ifølge University of Newcastle. Tilføj en håndfuld rå nødder som en snack en gang om dagen for at gavne af de hjertesunde fedter i nødder. Og hvis du kan lide asiatisk mad, så tag curry-retter (mindst de, der er lave i mættet fedt og kolesterol). Krydderiet curry er fundet til at løfte HDL med 29 procent.

  At spise en variation af HDL-løftende fødevarer vil maximere fordelene af en hjertesund kost og undgå kost-kedelighed. Steg ikke fødevarer; i stedet, steg i en lille mængde olivenolie eller grill.

Niacins rolle i HDL

• Niacin, en B-vitamin, har været brugt i mange år til at løfte HDL-niveauer. Niacin findes i mange fødevarer, så det er nemt at få en tilstrækkelig mængde bare ved at spise sundt. Nogle niacin-riske fødevarer inkluderer fjerkræ, magert kød, fisk, nødder, æg og mejeriprodukter. Begynd ikke at tage niacin-kosttilskud uden at konsulere din sundhedsudbyder. Niacin forårsager ofte flushing, hvor huden kan blive rød og kløende eller prikle. Selvom non-flushing niacin er tilgængelig, er det bedst at få niacin fra kosten.

Andre overvejelser

• Hovedmålet i en kolesterol-sund kost bør være at maximere HDL-niveauer og senke LDL-niveauer. Andre måder at løfte HDL-niveauer på er med en overordnet sund livsstil: slut med at ryge, motioner moderat, reducer stress og oprethold sund vægt. For hver 1 mg/dL stigning i HDL, falder risikoen for hjertesygdomme med 2 til 4 procent. Følg altid din sundhedsudbyders anbefalinger angående kost og motion og livsstilsmodifikationer for at hjælpe med at holde dine kolesterniveauer sunde.