Koststrategier til at booste HDL-cholesterol

Vælg fedtsyrer klogt

Tænk på fedtsyrer i tre kategorier: umættede, mættede og trans. Inkorporer enkelumættede fedtsyrer – fundet i avocado, olivenolie, rapsolie, nødder og frø – i dine måltider. Omega-3 kilder som laks, sild, hørfrø og fiskolie er også gavnelige for cholesterolkontrol. Undgå mættede fedtsyrer som smør, fedt kød, fritørt mad og is, som kan sænke HDL, ifølge Mayo Clinic. Trans-fedtsyrer, ofte skjult i bearbejdede fødevarer, er især skadelige, da de både sænker HDL og hæver LDL.

Dine samlede fedt-calorier bør udgøre 20-35% af dagligt indtag. Ved en 1.500-calorie kost betyder det højst 525 kalorier fra fedt, eller ca. 58 g. Mål for, at majoriteten af dette fedt er umættet, og begræns trans-fedtsyrer til mindre end 1% af samlede fedt-calorier.

Tilføj fiber til din kost

Fiber understøtter fordøjelsen og hjælper med at regulere cholesterol. Forbrug både løseligt og uløseligt fiber, målrettet 20-30 g om dagen. Løseligt fiber, fundet i havregryn, bønner, æbler og gulerødder, binder fedt i tarmene, reducerer optagelse.

Overvej niacin

Niacin, et B-vitamin, kan hæve HDL, når det bruges under lægekontrol. Recept-niacin er reguleret og sikrere end receptfrie versioner, og det kombineres ofte med statiner. Diskuter dosis og potentielle bivirkninger med din sundhedsudbyder.

Udforsk andre tillæg

Plantersteroler, beta-sitosterol og sitostanol har vist løfte i at hæve HDL. Disse stoffer tilføjes ofte margarine-spreads og forstærket appelsinsaft. Læs mærker nøje for at bekræfte tilstedeværelsen af hjerte-sunde ingredienser.