Boost dit 'gode' cholesterol: Fødevarer, der øger HDL-niveauer

HDL står for højtæt lipoprotein, og det er også kendt som "godt" cholesterol. Når man kæmper mod højt cholesterol, vil man have sine LDL (onde) niveauer lave og sine HDL niveauer høje. Ifølge American Heart Association antages HDL-cholesterol at bære LDL-cholesterol væk fra arterierne, hvor det kan forårsage hjerte-kar-sygdomme eller forstoppelser. Ligesom du kan forårsage en stigning i LDL-niveauer med dårlige madvalg, kan du også øge HDL-niveauer med smarte madvalg.

Fedt fisk

Fedt fisk er høj i omega-3 fedtsyrer, som er velkendte for at gavne hjerte-sundheden. En måde de gør dette på er ved at assistere i at regulere cholesterolniveauer. Udgaven fra 1. juli 2004 af "American Family Physician" rapporterer, at omega-3'er ikke kun øger HDL-niveauer, men også sænker blodets triglycerid-niveauer ved at stoppe produktionen af cholesterol og triglycerider i leveren. I studiet blev 4 g om dagen af omega-3 forbrugt. En 85 g portion vild atlantisk laks indeholder 2,2 g omega-3 fedtsyrer, hvilket gør det til et udmærket valg til cholesterol-reduktion. Andre fedt fisk inkluderer tun, makrel, sild og søørred.

Svampe

Udover omega-3 fedtsyrer er en anden næringstof, der øger HDL-cholesterol-niveauer, niacin, også kendt som nikotinsyre. Som en behandling for at øge HDL, er niacin tilgængelig i receptform fra din læge. Hvis dine niveauer ikke er så lave, at du kræver en recept, er din bedste mulighed at tilføje niacin-indholdende fødevarer til din kost.

En af de bedste fødevarer er svampe, især portobello-svampe. Næringsdata fra United States Department of Agriculture angiver, at 1 kop ternede, rå portobello-svampe indeholder 3,9 mg niacin, eller 19 % af den anbefalede daglige indtag (RDI). Mens en hel kop svampe måske er for meget for dig at forbruge på én gang, er at tilføje svampe til salater og retter en god måde at øge dit forbrug af niacin på. Alle svampetyper indeholder en rimelig mængde niacin, så hvis portobello-svampe ikke er efter din smag, øg dit forbrug af råde, hvide svampe. Tilføj dem til din fiske-ret, og du har gjort dig en dobbelt tjeneste. Ikke bare får du omega-3'er til at øge HDL-niveauer; men den samme 85 g portion laks tilbyder 8,6 mg niacin, som er en voldsom 43 % af RDI.

Hvidløg

Hvidløg er fundet at være en kraftfuld fødevare til regulering af cholesterolniveauer. En studie i oktober 2006 udgave af "Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences" viser, at da forsøgspersoner forbrugte 5 g rå hvidløgkløver to gange om dagen i 42 dage, var samlede cholesterolniveauer og triglycerid-niveauer meget reduceret, men endnu mere signifikant var hævningen af blodets HDL-niveauer. Interessant nok, da hvidløg-forbruget stoppede, steg cholesterolniveauerne igen, og HDL-niveauerne faldt.

Mens mængden af hvidløg i studiet var 5 g, to gange om dagen, er den gennemsnitlige hvidløgkløver 3 g. For at udnytte fordelene, der blev noteret i studiet, nyd en kløv og en halv, to gange om dagen. Hvis du ikke kan lide tanken om at spise ren hvidløg, hak den rå og put den på din pasta, salat eller i en skål chili eller suppe. Hvis du kæmper med lave HDL-niveauer og vil undgå at tage medicin, måske vil du eksperimentere med måder at forbruge rå hvidløg på, indtil du finder en, du nyder.