Calcium: Vitaler roller, kostkilder og anbefalede indtag

Calcium er det mest forekommende mineral i menneskekroppen, med ~99 % lagret i knogler og tænder som hydroxyapatit, givende strukturel rigiditet. De resterende 1 % cirkulerer i blod, ekstracellulær væske, muskler, og væv, hvor det er kritisk for:

• Muskelkontraktion (eksitations-kontraktion-kobling)
• Nerveimpuls-transmission (neurotransmitter-frigivelse)
• Blodkoagulation (kofaktor for flere koagulationsfaktorer)
• Enzymaktivering, hormonsekretion, celle-signaling

Anbefalede daglige indtag (RDA)

• Voksne 19–50 år: 1.000 mg/dag
• Voksne 51–70 år: Mænd 1.000 mg; Kvinder 1.200 mg
• Voksne >70 år: 1.200 mg/dag
• Unge 9–18 år: 1.300 mg/dag (top knoglemasse-akkumulation)

Udmærkede kostkilder

• Mejeri: Mælk (300 mg/kop), yoghurt (300–400 mg/kop), ost (200–300 mg/30g)
• Berigede plante-mælk, appelsinjuice, morgenmadskorn
• Bladgrøntsager: Kål, kale, pak choi (lavere oksalat = bedre absorption end spinat)
• Tofu (kalcium-sat), boks-sild/laks med knogler
• Mandler, chia-frø, hvide bønner

Tilskudsovervejelser

Foretræk fødekilder. Hvis tilskud: calcium-carbonat (med mad) eller citrat (uden mad); del doser >500 mg; sikr tilstrækkeligt D-vitamin (til absorption), K2-vitamin, og magnesium. Ekstra (>2.500 mg/dag voksne) risikerer nyresten, vaskulær kalkning, og forringet jern/zink-absorption.