Restitution efter træning: Ernæring, søvn & avancerede modaliteter

Restitution er hvor tilpasning sker. Optimer post-træningsvinduet med evidence-baseret ernæring og livsstilsstrategier.

Umidlbar post-træning (0–2 timer)

• Protein: 20–40 g høj kvalitet (whey, æg, græsk yoghurt, soja) for maksimal MPS-stimulering. Leucin-grænse ~2,5–3 g.
• Kulhydrater: 1–1,2 g/kg hvis session >60 min eller to-dagløb. Glycogen-resyntese topper 30–60 min post.
• Væskebalance: Erstat 125–150% af væsketab (vej pre/post). Tilføj elektrolytter ved stærk sved.
• Tidspunkt-myt: "Anabolt vindue" er bredere (op til 4–6 timer) hvis pre-træning ernæring er tilstrækkelig. Stress ikke over 15-min regel.

Daglige restitutionsfundamenter

• Søvn: 7–9 timer; konsistens > kvantitet. Power naps <30 min hvis nødvendigt.
• Total daglig protein: 1,6–2,2 g/kg fordelt 0,4–0,55 g/kg/måltid (4–5 måltider).
• Energitilgængelighed: Undgå lav EA (<30 kcal/kg FFM) → hormonforstyrrelse, skaderisiko.
• Mikronæringsstoffer: Vitamin D, magnesium, zink, omega-3 understøtter restitution.

Aktiv restitution & adjuvanter

• Aktiv restitution: Lav-intensitet (zone 2) bevægelse 20–30 min på hviledage → blodgennemstrømning, metabolit-clearance.
• Massage/Foam Rolling: Reducerer DOMS-opfattelse; moderat præstations-restitution.
• Kontrastterapi / Sauna / Kryoterapi: Små fordele for ømhed; sauna kan øge heat shock proteins, GH. Ikke erstatning for søvn/ernæring.
• Kompressionstøj: Måske reducerer svulst/DOMS let.

Specielle overvejelser for 50+

• Længere opvarmning (10–15 min mobilitet + aktivering).
• Ledvenlig øvelsesvalg (maskiner, kabler, tempo-arbejde).
• Protein i øvre ende (1,8–2,2 g/kg) for at overkomme anabol resistens.
• Kreatin 5 g/dag: robust evidens for styrke, fettfri masse, kognitiv fordel.
• Vitamin D + K2, fiskolie, magnesium glycinat.

Restitution er en 24/7 proces. Konsekvens i grundlæggende overgår sporadiske "biohacks".