Bodybuilding efter hvad du skal vide

## Efter din vægtløftningstræning bør du:

Vent mindst 15 minutter, før du spiser.

Dette vil give din krop tid til at starte processen med restitution og reparation.

Prioriter protein i dit post-workout-vindue

Forskning viser, at indtagelse af mellem 20 og 40 gram protein i 15-30 minutter efter endt træning udløser proteinsyntese, som i sidste ende booster muskelvækst.

Et glas mælk, der har 8 gram protein pr. kop, kunne være en god drik efter træning, men vil ikke nå denne tærskel. Chokolademælk indeholder 13 gram protein pr. kop, tættere på målområdet. En lille proteinbar med cirka 25-30 gram protein, en halv kop hytteost med 14 gram protein og en spiseskefuld jordnøddesmør med 4 gram vil også hjælpe med at opbygge muskler.

Fyld op med kulhydrater, især hvis din træning var længere end en time.

Kulhydrater vil hjælpe med at genoprette dine glykogenlagre, som bliver opbrugt under træning. Gode ​​kilder til kulhydrater omfatter frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter.

Drik rigeligt med vand.

Du taber vand gennem sved under træning, så det er vigtigt at drikke rigeligt med vand for at forblive hydreret. Sigt efter otte glas vand om dagen.

Få noget søvn.

Søvn er afgørende for muskelgendannelse og vækst. Sigt efter syv til otte timers søvn pr. nat.

Aktiv gendannelse

At inkorporere aktiv restitution i din bodybuilding rutine kan hjælpe med at fremskynde restitutionen. Aktiv restitution involverer træning med lav intensitet på dine ikke-løftedage. Dette kan omfatte aktiviteter som gåture, svømning eller yoga. Aktiv restitution hjælper med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket kan hjælpe med at fremskynde restitutionsprocessen og reducere ømhed.

Massage, sauna og kryoterapi

For yderligere at forbedre restitutionen kan du overveje at inkorporere massage, sauna og kryoterapi i din rutine efter træning. Massage hjælper med at løsne stramme muskler og reducere ømhed. Saunaer kan hjælpe med at reducere muskelspændinger og forbedre cirkulationen. Kryoterapi involverer at udsætte kroppen for kolde temperaturer, hvilket kan hjælpe med at reducere betændelse og ømhed.

Her er nogle yderligere tips til bodybuilding efter 50:

- ### Varm op før din træning og køl ned bagefter.

- ### Løft ikke for meget vægt. Start med en let vægt og øg gradvist vægten, efterhånden som du bliver stærkere.

- ### Fokus på sammensatte øvelser.

- ### Brug den rigtige form for at undgå skader. Bed en personlig træner om at hjælpe med formen.

- ### Suppler din træning med en sund kost og kosttilskud.

- ### Drik masser af vand før, under og efter træning.

- ### Lyt til din krop og tag hviledage, når du har brug for dem.