Effektive skulderøvelser til rotator-manschet sundhed

Rotator-manschetten

Rotator-manschetten er en række fire forskellige muskler: supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis-musklerne. Disse muskler hjælper med at stabilisere og understøtte kugle-leddet i skulderen. En af de bedste måder at håndtere skulder-ustabilitet eller et andet skulder-problem på er at holde rotator-manschet-musklerne stærke.

Tag det roligt

Disse øvelser er alle designet til at udføres med små vægte (ca. 60-240 g) i hånden på samme side som den skulder, der skal styrkes. Disse øvelser skal forårsage træthed, ikke smerte, og hvis der er nogen smerte, bør et lettere vægt bruges. Alle disse øvelser skal udføres langsomt for at hjælpe med at maximere deres effekt og undgå at bruge andre arm-muskler til at hjælpe skulder-musklerne. Efter at have udført 20 til 30 gentagelser af alle øvelserne, er det et godt bud at isse skulderen i 20 minutter. Som en generel regel er det bedst at gøre hver øvelse, indtil din arm begynder at føle sig træt, og så skifte til den næste øvelse, rotere gennem øvelserne, indtil din skulder føler sig udmattet.

Skulder-løft (Shoulder Lift)

Til denne første øvelse, start ved at lægge dig på maven på en bænk eller seng. Positioner din arm så, at din overarm forbliver på skulder-niveau og så din albue er i en 90-graders vinkel til din hånd, pegende mod gulvet. Med vægten i din hånd, løft din hånd langsomt op til skulder-niveau ved at rotere din skulder, men holde din albue bøjet. Hold denne position i to sekunder og så vend din hånd langsomt tilbage til startpositionen. Gør denne øvelse, indtil din arm er træt, og du har svært ved at gøre øvelsen. Så skift til den anden arm og gentag.

Sideways Lift

Læg på din højre side med et rullet håndklæde under din højre armhule for stabilitet, mens din højre arm er udstrakt fra dit hoved. I din venstre hånd, hold vægten og hav din overarm ved din side, din albue bøjet 90 grader, og din underarm går ned kryds tværs over din bryst med din håndflade vendt mod gulvet. Nu roter din skulder langsomt, mens du holder din albue bøjet, så din hånd er på niveau med din skulder. Hold dette i to sekunder og så vend din hånd langsomt tilbage til dens start-sted. Gentag, indtil din skulder bliver træt, og så skift til din anden arm.

Sideways Raise

Igen, læg på din højre side, men denne gang hold din venstre arm ved din side. Nu, med vægten i hånd, bøj din højre albue 90 grader, men hold din underarm på bordet. Løft din underarm langsomt, indtil den er på niveau med din skulder. Hold i to sekunder og så vend din underarm tilbage til dens hvile-position. Gør denne øvelse, indtil din skulder føler sig træt, og så skift til den anden arm.