Skulder øvelser for rotator cuff Patologi

Rotator cuff er en serie af fire forskellige muskler : supraspinatus , infraspinatus , Teres mindre , og subscapularis muskler. Disse muskler hjælpe med at stabilisere og støtte kugle-og - socket skulderleddet. En af de bedste måder at håndtere skulder ustabilitet eller nogen anden skulder problem er at holde rotator cuff muskler stærke . Easy gør det

Disse øvelser er alle designet til at ske med små vægte ( 2 ounce til 8 oz.) I hånden på samme side som skulderen skal styrkes. Disse øvelser bør medføre træthed, ikke smerte , og så hvis der er nogen smerte , bør anvendes en lavere vægt . Alle disse øvelser bør ske langsomt for at hjælpe med at maksimere deres effekt og undgå at bruge andre armmuskler at hjælpe skuldermusklerne . Efter gør 20 til 30 gentagelser af alle de øvelser , er det en god ide at isen skulder i 20 minutter. Som hovedregel er det bedst at gøre hver øvelse , indtil din arm begynder at føle trætte og derefter gå videre til den næste øvelse , rotation gennem øvelserne , indtil din skulder føler opbrugt.
Skulder Lift

denne første øvelse , begynde med at ligge på maven på en bænk eller seng. Placer din arm , så din overarm forbliver i skulderhøjde og derefter din albue er på en 90-graders vinkel til din hånd , der peger mod gulvet . Med vægten i hånden , langsomt hæve din hånd op til skulderhøjde ved at dreje din skulder , men holde din albue bøjet . Hold denne stilling i to sekunder og derefter langsomt tilbage din hånd til startpositionen . Gør denne øvelse , indtil din arm er trætte , og du har svært ved at gøre øvelsen. Derefter skifte til den anden arm og gentag.
Sideways Lift

Lig på din højre side med en sammenrullet håndklæde under din højre armhule for stabilitet , mens din højre arm er forlænget ud fra dit hoved . I venstre hånd , holde vægten og få din overarm ved din side, albuen bøjet i 90 grader , og din underarm går ned over brystet med håndfladen vendt mod gulvet. Nu langsomt rotere din skulder , og holder din albue bøjet , så din hånd er i niveau med skulderen. Hold denne i to sekunder og derefter langsomt tilbage din hånd til dens start sted . Gentag indtil din skulder bliver trætte, og derefter skifte til din anden arm .
Sideways Raise

Igen , ligge på din højre side , men denne gang holde din venstre arm på din side. Nu, med vægten i hånden, bøje din højre albue 90 grader , men holde din underarm på bordet. Langsomt hæve din underarm , indtil det er på niveau med din skulder. Hold i to sekunder og derefter returnere din underarm til sin hvileposition . Gør denne øvelse , indtil din skulder føler sig træt og derefter skifte til den anden arm.
Hoteltilbud