Fibromyalgi nakke- og skulder-lindring: Blide øvelser og strækninger

Hvis du er diagnosticeret med den stress-relaterede tilstand, kendt som fibromyalgi, er chancerne for, at din nakke og skuldre føler smerte og stivhed, især efter vågen fra søvn. Massage-terapeuter, der behandler patienter med fibromyalgi, bruger en god del tid på at forsøge at afslappe tryk-punkterne omkring nakken og skuldrene. De gør dette ved at designe et hjemme-trænings-regime, der sigter mod at fjerne spænding i disse områder. De fleste øvelser tager mindre end 30 minutter.

Instruktioner

1. Gør ændringer i din daglige rutine på arbejde eller hjemme. Hvis du bruger lange timer sidende foran en computer eller stående på en arbejdsstation, tving dig selv til at tage en 10- eller 15-minutters pause hver par timer. Det giver dine nakke-muskler en chance til at afslappe. Det er endda mere nyttigt at gøre dette ved at tage en hurtig gang, som kan forbedre din cirkulation.

2. Fokusér på at strække din nakke mens du enten står eller sidder. Dit mål er at strække din cervikale rygmarv (de syv ryghvirvler ved basen af kraniet) så det bliver mere bøjeligt, hvilket hjælper med at stoppe smerte fra spænding omkring nakken og skuldrene.

3. Udfør øvelser for at strække din nakke. Bevæg nakken opad så højt, som du kan, mens du afslapper dine ansigts- og kæbe-muskler. Forbliv i denne position i flere sekunder.

4. Arbejd med musklerne i dit hoved ved langsomt at hælde hovedet til hver side, indtil du føler en strækning. Tillad ikke dine skuldre at bevæge sig; tillad dit hoved og nakke at gøre hele arbejdet. Hold positionen i ca. fem sekunder.

5. Bevæg dit hoved fremad, indtil du føler en strækning på bagsiden af din nakke. Hold denne position i tre til fem sekunder, så bevæg dit hoved bagud så langt, det kan. Igjen, hold positionen i tre til fem sekunder.

6. Rul dit hoved langsomt i en fuld cirkel. Gør dette to gange i én retning og så to gange i den anden retning.

7. Løs dine skuldre ved at duppe dem op og holde positionen i fem sekunder. Så duppe dem tilbage, holde i fem sekunder. Sænk skuldrene til deres normale position og gentag øvelsen 10 gange.

8. Dyp din højre skulder så højt, som den kan gå, mens du tillader din venstre skulder at synke i en afslappet position. Hold positionen i 10 sekunder. Så gentag med venstre skulder.