Forbedr din holdning: Effektive øvelser til en sundere ryg og kerne

Holdning – definition og betydning

Ifølge Cleveland Clinic er holdning "den korrekte position, i hvilken du holder din krop oprejst mod tyngdekraften mens du står, sidder eller sidder." God holdning er vigtig for at forhindre stræk og stress til ledbånd og muskler. Du kan træne for at arbejde mod at skabe perfekt holdning. Kerne- og rygmusklerne er fokus for denne gruppe af øvelser.

Engle (Wall Angels)

Udfør væggengle på samme måde som de engle, du lavede i sneen som barn. Stå med ryggen mod væggen, med dine fødder placeret ca. skulderbredde fra hinanden. Placer bagsiden af dine arme mod væggen med dine albuer bøjet ca. 90 grader. Træk en bue-mønster med dine arme, og sørg for, at dine albuer forbliver i kontakt med væggen hele tiden.

Ryg-træk (Back Rows)

At sidde i længere perioder har en tendens til at forårsage en overkropps-holdningsforvrængning, hvor skuldrene bliver runde. Du kan bemærke, at det sker, hvis du er sedentær eller indespærret i et skrivebordstol i 10 eller flere timer om dagen. Ryg-træk med et gummi-modstandsbånd kan hjælpe. Du kan udføre dem fra en sidende eller stående position. Efter at have fastgjort båndet til en pæl eller dør, grip håndtagene og træk dine arme lige bagud. Det er vigtigt at holde dinearme tæt op mod din ribben og presse skulderbladene sammen, mens du trækker bagud.

Mave-muskler (Abdominals)

Stærke mave-muskler bidrager til perfekt holdning. Tilføj til din rutine øvelser som crunches, benløft, sidebøjninger, hængende knæløft og krydset crunches. En anden øvelse, du kan prøve, er den isometriske mave-crunch. Spænd mave-musklerne så hårdt, du kan, og hold positionen i 15 til 20 sekunder.

Superman

En superman-øvelse udføres med intet andet end din egen krops vægt. Gør superman på en træningsmåtte eller tæppe. Læg på maven med dine arme rettet ud foran dig og dine ben lige bagud. Løft dine arme og ben samtidigt ved at spænde dine rygmuskler. Skift mellem at løfte og sænke i sæt på 10 til 15 gentagelser.

Plank

En plank er en yoga-stilling, der styrker rygraden og mave-musklerne samtidigt, hvilket kan forbedre holdningen. Placer dine hænder på gulvet lige under dine skuldre, med dine tæer på gulvet og din ryg ret. Løft din krop op, indtil dine arme er fuldt udstrekkede. Det er den grundlæggende push-up-position. Du kan gøre en side-plank ved at starte på din side og placere dine fødder i en forskyttet stilling. I enten position, hold plankene i 20 til 30 sekunder.