Stol-øvelser til ældre: Bløde træningsøvelser for bevægelighed og styrke

Vigtige forudsætninger

• Konsultér læge før start.
• Stop ved brystsmerter, åndesvær, uregelmæssigt hjerterytme, svimmelhed.
• Start med 8 gentagelser, øg gradvist.
• Vægte: 1 kg håndvægte, fyldte vandflasker eller dåser.

Armøvelser

Tre arm-løft-øvelser

1. Sid ret, fødder flade. Vægte nede, håndflader mod kroft. Løft armene ud til siden til skulderhøjde, hold 1 sek, sænk.
2. Hænder samlet i skødet. Løft armene langsomt over hovedet, sænk tilbage.
3. Armer samlet foran, stræk ud til siderne, langsomt retur.

Biceps-bøjninger

Armene nede, håndflader mod kroft. Bøj én albue, løft vægt mod bryst, vend håndflad ind mod skulder. Hold 1 sek, sænk. Skift arm. 10 gentagninger per arm, vekslet.

Hævede biceps-bøjninger

Armene i skulderhøjde, håndflader op. Bøj albuer, træk hænder mod skuldre, retur.

Triceps-press

Hænder mod bryst, håndflader ud. Brystsvømmer-bevægelse: pres hænder ud til de er stramme, håndflader ud, retur.

Skulder-press

Albuer bøjet, hænder ved skuldre. Løft vægte lodret op over hovedet, albuer tæt ved hovedet. Retur.

Benøvelser

• Knæ mod bryst: løft ét knæ mod bryst, hold nogle sekunder. Skift ben. 10x vekslet.
• Udstrækt ben: løft ét ben rettet ud, hold. Skift. 10x.
• Marcér på stedet: hæve hæler vekselt.
• Sid fremme på stolen: udstræk ben, bevæg ud til sider, kryds, ud igen, sænk.