Pes Anserine Bursitis: Øvelser til smertefrielse og genoptræning

Hvad er pes anserine bursitis?

Pes anserine bursitis er en betændelse af en væskefyldt pose (bursa) på indersiden af knæet, lige under knæleddet. Bursen fungerer som et pud mellem sener, knogler og hud. Behandlingen omfatter ofte øvelser, der styrker og strækker musklerne omkring knæet. Følg altid vejledningen fra din fysioterapeut eller læge.

Øvelser til lindring og genoptræning

1. Hæl-glide (Heel Slide)

Formål: Forbedrer kontrolen af hofteleddet og genvinder bevægelighed ved at strække forlårmusklerne.

Udførelse: Sid på gulvet med benene udstrækte foran dig. Glid hælen langsomt mod sædet ved at trække knæet mod brystet, mens hælen glider på gulvet. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-15 gange.

2. Lårbøjder-strækning (Hamstring Stretch)

Formål: Øger fleksibiliteten i baksiden af lår og knæ.

Udførelse (dør-støtte): Læg dig i en døråbning. Ét ben ligger på gulvet gennem døren, det andet ben hviler op ad væggen. Hold numsen så tæt på væggen som muligt. Hold strækningen i 20-30 sekunder. Skift ben.

3. Stående vad-strækning (Standing Calf Stretch)

Formål: Strækker den lange vadmuskel (gastrocnemius).

Udførelse: Stå med ansigtet mod en væg, hænder flade på væggen på øjenhøjde. Ét ben bagved med hæl fast på gulvet, forbenet let bøjet. Læn dig langsomt mod væggen, indtil du mærker en strækning i vaden. Hold 20-30 sekunder. Skift ben.

4. Forlår-strækning (Quadriceps Stretch)

Formål: Forbedrer fleksibiliteten i forlårmusklerne.

Udførelse: Stå en armlængde fra en væg, det ben der skal strækkes vender væk fra væggen. Brug hånden mod væggen til balance, grib anklen og træk hælen mod sædet. Hold resten af kroppen ret uden at bøje eller vrøjle. Hold 20-30 sekunder. Skift ben.

5. Quad-sæt (Quad Sets)

Formål: Styrker øvre del af forlåret (quadriceps).

Udførelse: Sid på gulvet med det ben der skal trænes udstrækt foran dig. Det andet ben er let bøjet. Pres bagenden af knæet fast ned mod gulvet og spænd forlårmusklen hårdt. Hold spændingen i 5-10 sekunder. Afslap. Gentag 10-15 gange.

Vigtigt: Alle øvelser udføres smertefrit. Hvis du oplever smerte, stop øvelsen og konsulter din behandler.