Rotatorcuff-skade: Genoptræning med fysioterapi og skulderøvelser

Hvad er rotatorcuffen?

Rotatorcuffen består af 4 små muskler (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) og deres sener, der stabilererer skulderleddet og muliggør rotation. Skader er hyppige – fra tendinopati og partielle revne til fulde revner, især hos over 40-årige.

Principper for træning

• Lette vægte (0,5-2 kg / 1-3 lbs) – tunge vægte overbelaster de små muskler
• Kontrolleret tempo – fokus på ekscentrisk fase
• Smertegrænse: Op til 3-4/10 VAS acceptabelt under øvelse, ikke værende smerte efter
• Is efter træning: 10-15 min for at reducere inflammation
• Progression: Fasevis fra isometrisk → ekscentrisk → koncentrisk → funktionelt

Fase 1: Akut / tidlig (Smertereduktion, bevægelsesomfang)

• Pendeløvelser (Codman): Læn forover, lad armen svinge passivt
• Passiv/aktivt assisteret ROM: Wand-øvelser, pulley-system
• Skulderblad-stabilisering: Scapular setting, retraction/depression drills
• Isometrisk rotatorcuff: Mod hånd/modstand i neutral position

Fase 2: Styrkelse (Progressiv belastning)

1. Skulderfleksion (Supraspinatus / anterior delt)

Ligge på mave på bænk, arm hænger frit. 1-2 kg håndvægt. Løft arm fremad til horisontal (90°). Hold 2 sek. 3x12-15. Pause 30 sek.

2. Skulderhævning (Trapezius / levator scapulae)

Stå ret, 1-2 kg i hver hånd. Hæv skuldre mod ører. Hold 2 sek. 3x12-15. Fokus på kontrol nedad.

3. Skulderabduktion i scapulær plan (45°) – "Full can" / "Empty can"

Stå, vægte lodrette (tommer op/ned). Løft arme til 45° vinkel (scapulær plan). Hold 2 sek. 3x12-15. "Full can" (tommer op) belaster supraspinatus mindre end "empty can".

4. Ekstern rotation med elastikbånd (Infraspinatus / Teres minor)

Albu fast ved siden, albue 90°. Træk båndet udad. Hold 2 sek. 3x10-15. Kritisk for dynamisk stabilitet.

5. Internt rotation med elastikbånd (Subscapularis)

Samme opstilling, træk båndet ind mod maven.

6. Armbøjning på gymbold (Biceps + rotatorcuff stabilisering)

Sid på gymbold, 1-2 kg. Bøj arm op. 3x12-15. Aktiver core hele tiden.

Fase 3: Avanceret / Sportsspecifik

• Plyometriske øvelser: Medicinbold kast, væg-kast
• Kettlebell: Bottoms-up press, Turkish get-up (avanceret)
• Sportsspecifikke bevægelser: Server, smash, kast
• Intervaltræning med overhøjde bevægelser

Vigtige supplementerende øvelser

• Scapulær kontrol: Push-up plus, serratus punch, Y-T-W-L på mave
• Thorakal mobilitet: Foam roller, rotationer
• Kerne-/hoftestabilitet – skulderen sidder på en kæde

Progression og overvågning

• Logbog: Vægt, sæt, reps, smerte (VAS), ROM
• Øg belastning 5-10% pr. uge ved god tolerans
• Ved forværring: Træk tilbage til forrige fase 3-5 dage
• Genoptræning tager 3-6 mdr ved konservativ, 6-9+ mdr post-op

Alle øvelser bør vejledes af fysioterapeut initialt. Fejlteknik kan forværre skaden.