Styrk dine bager: Øvelser og fordele

Dine bager består af en gruppe muskler placeret på bagsiden af dine overben, som hjælper dig med at bøje og rotere dine knæ og udstrække dine hofter. Fordi de fleste mennesker tilbringer længere perioder med at sidde i stedet for at være på jorden, og ikke længere udfører manuelt arbejde, der kræver, at de bøjer sig, har bagerne tendens til at blive stive. At holde dine bager stærke og fleksible vil hjælpe dig med at gå bedre, stabilisere dine knæ og give dig bedre balance.

Ting, du har brug for

• Modstandsbånd

Instruktioner

1. Start med at styrke dine bager ved at gøre statiske øvelser, hvis du er utrænet. Hvis du er fysisk fit, start med de mellemste øvelser. Styrk dine bager individuelt ved at sidde på en stol, mens du holder én fods sove på gulvet og det andet ben bøjet til ca. 45 grader, kun hælen rører gulvet. Tryk din hæl så hårdt ind i gulvet, at bagsiden af din lår strammer. Hold i fem sekunder og gentag 10 gange på hvert ben, tre gange dagligt. Jo stærkere dine bager bliver, jo længere hold, tryk hårdere og tilføj flere sæt.

2. Tilføj mellemste bager-øvelser, alle udført på en kontrolleret måde, for yderligere at styrke dine bager ved at gøre broer og bruge modstandsbånd. En bro udføres liggende på ryggen, dine arme langs siderne og dine knæ bøjet. Forestil dig startpositionen for en traditionel sit-up-øvelse. Løft dine hofter mod loftet ved at trykke gennem dine fødder, indtil dine knæ, hofter og skuldre er i en linje. Hold i to sekunder, så senk din numse ned igen. Gentag 10 til 15 gange for ét til tre sæt. Vend om på maven og hak din fod omkring et modstandsbånd, som du har fastgjort til et solidt rør eller et pæleformet objekt. Træk din hæl mod din numse og sænk den tilbage så langt som muligt, uden at båndet glipper af din fod, 10 til 15 gange for ét til tre sæt.

3. Gør knæbøjninger alene eller med en motionspartner, der ville stå foran dig, holde dine arme, mens I begge laver knæbøjninger. Dette vil integrere din nyligt udviklede bagerstyrke i funktionelle bevægelsesmønstre såsom når du sidder og står op. Den nemmeste måde at udføre en knæbøjning på er at placere en stol bag dig og sidde ned og stå op gentagne gange. Udfordr dig selv ved ikke at sidde ned, men kun at røre stolen let og stå op igen. Hvis du finder det svært at gøre dette, bøj dig fremad og udstræk dine arme lige foran dig under udførelsen af bevægelsen.

4. Inkluder plyometri i din rutine for at opnå maksimal funktionel bagerstyrke. "Også kendt som hoppetræning, indebærer plyometri at strække musklerne før de sammentrækker sig," ifølge American Council of Exercise. Udført korrekt vil plyometri styrke dine muskler, øge højden af dit hop og hjælpe med at beskytte dine led. Ifølge American Council of Exercise kan plyometri kombineret med vægttræning øge din bagerstyrke med op til 44 procent. At hoppe op på og af en kasse er et eksempel på en plyometrisk øvelse.

5. Stræk dine bager efter hver træning for at holde dem fleksible og funktionelle.