Hvordan kan man øge Hamstring Styrke

Dine hamstrings består af en gruppe af muskler placeret på bagsiden af ​​dine lår, som hjælper dig med at bøje og rotere dine knæ og udvide dine hofter. Fordi de fleste mennesker tilbringer længere tid sidder i stedet for på jorden, og ikke længere udføre manuelt arbejde , der kræver dem til at bøje sig over , hamstrings tendens til at få stiv . Holde din hamstrings stærk og fleksibel , vil hjælpe dig med at gå bedre , stabilisere dit knæ og give dig en bedre balance. Ting du skal
Resistance bands myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
1

Begynd styrke dine hamstrings laver statiske øvelser, hvis du er deconditioned . Hvis du er fysisk fit, starte med de mellemliggende øvelser. Styrk din hamstrings enkeltvis ved at sidde på en stol og samtidig holde den eneste af den ene fod på gulvet og det andet ben bøjet til omkring 45 grader , kun din hæl rører gulvet . Skub din hæl så hårdt i gulvet , at bagsiden af ​​låret strammer . Hold i fem sekunder og gentag 10 gange på hvert ben , tre gange dagligt. Som din hamstrings bliver stærkere, holde længere , skal du trykke hårdere og tilføje flere sæt .
2

Tilføj mellemliggende forstrækning øvelser , alle udført på en kontrolleret måde , for yderligere at styrke dine hamstrings ved at gøre broer og bruge modstand bands . En bro er færdig vender med forsiden opad på gulvet, armene langs din sider og dine knæ bøjet . Forestil udgangspositionen for en traditionel sit-up øvelse. Løft dine hofter mod loftet skubbe gennem dine fødder , indtil dine knæ, hofter og skuldre er i en lige linje. Hold i to sekunder og derefter sænke din bund ned igen. Gentag 10 til 15 gange i en til tre sæt. Flip over på din mave og krog din fod omkring en modstand band , som du har knyttet til en robust rør eller en stang -formet objekt. Medbring din hæl mod din balde og sænk den så langt tilbage som du kan uden at bandet glider din fod 10 til 15 gange i en til tre sæt.
3

Gør squats på din egen eller med en øvelse partner, der ville være stående foran dig , holde på dine arme , som du både squat. Dette vil integrere din nyudviklede forstrækning styrke i funktionelle bevægelsesmønstre , såsom når du sidder og står op . Den nemmeste måde at udføre en squat er at placere en stol bag dig og sidde ned og stå op gentagne gange. Udfordre dig selv ved ikke at sidde ned , men kun røre sædet af stolen let og stå op igen. Hvis du finder det vanskeligt at gøre dette , læner sig frem og udvide dine arme lige foran dig , mens du udfører bevægelsen.
4

Medtag plyometrics til din rutine for at opnå maksimal funktionel forstrækning styrke. "Også kendt som hoppe uddannelse , plyometrics inddrage strække musklerne forud for ordregivende dem ," ifølge den amerikanske Rådet for motion . Gøres korrekt, vil plyometrics styrke dine muskler , øge højden på din hoppe og hjælpe med at beskytte dine led. Ifølge den amerikanske Rådet for motion , kan plyometrics kombineret med vægttræning øge din forstrækning styrke med op til 44 procent . Hoppe på og fra en boks er et eksempel på en plyometric øvelse.
5

Stræk dine hamstrings efter hver træning for at holde dem fleksible og funktionelle.