Triceps-træning: Øvelser, anatomi & muskelopbygning

Triceps-musklen er placeret på bagsiden af overarmen. Den fungerer til at strække eller rette albueleddet og strække skulderleddet, bringer armen lige bag kroppen. Triceps-musklen er navngivet efter sine tre muskel-bukker: den lange hoved, side-hoved og medial-hoved. Der findes flere forskellige øvelser, der styrker triceps-musklen.

Elastisk trænings-bånd øvelser

Flere elastiske trænings-bånd øvelser er effektive til at styrke triceps-musklen. Befæst enden af båndet sikkert øverst i en dørkar. Start med din højre hånd, hold enden af båndet og stå med ansigtet mod døren med din albue ved siden af din krog, bøjet i en 90-graders vinkel. Stræk din albue mod båndets modstand, så vend langsomt tilbage til 90-graders positionen. Bevæg dig gennem hver retning for en langsom tælling på tre og gentag 10 gange. Gentag denne øvelse med din venstre arm.

Mål en anden del af musklen ved at flytte båndet til midten af dørkaren. Stå med ryggen mod døren, og sæt din arm over hovedet, mens du holder enden af båndet. Brug din modsatte hånd til at understøtte armhulen af armen, du træner. Hold din albue pegende mod loftet, stræk din albue for at bringe din hånd mod loftet. Udfør denne øvelse for en langsom tælling på tre i hver retning, og gentag 10 gange. Skift og gentag dette med din anden arm. Arbejd dig op til tre sæt på 10 gentagelser for hver af disse øvelser, før du skridter til næste modstandsniveau.

Fri-vægt øvelser

Håndholdte fri vægte kan bruges på flere måder til triceps-styrkelse. Hold vægten i din højre hånd og bøj fremad for at bringe din overkrop parallel med gulvet. Brug din venstre hånd til at understøtte dig mod en stabil overflade. Bring din albue tilbage og positioner den ved siden af din side med en 90-graders bøjning i albueleddet. Fra denne startposition, stræk din albue bagved din ryg. Vend tilbage til startpositionen ved at bruge en langsom tælling på tre og gentag 10 gange. Gentag med din venstre hånd.

Styrk din triceps overhovedet ved først at sidde på en stabil overflade. Hold vægten i din højre hånd og bring din arm over hovedet med din albue bøjet. Brug din venstre hånd til at understøtte armhul-området og stræk din albue, indtil din hånd peger mod loftet. Vend langsomt din albue tilbage til en bøjet position. Gentag dette 10 gange, så gentag denne øvelse med din venstre hånd. Som med de tidligere øvelser, arbejd dig op til tre sæt på 10 gentagelser, før du skridter til en tungere vægt. Øg modstanden af disse øvelser i 0,45 kg (1 lb) trin.

Kabel-øvelser

Kabel-udstyr kan bruges på flere forskellige måder til at styrke triceps-musklen. Stående albue-stræk-øvelser målretter forskellige områder af musklen ved at bruge forskellige håndtags-tilbehør, herunder en ret stang, dobbelt reb og vinklede stænger. Disse øvelser bruger typisk begge arme samtidigt. Monter håndtaget øverst på kabelen. Stå med ansigtet mod kabel-systemet, hold fast i håndtaget med dine albuer ved dine sider i en 90-graders bøjning. Stræk dine albuer mod kabelens modstand, og vend tilbage til startpositionen.

Monter håndtaget tæt på bunden af kabelen for at styrke triceps i overhovedet-position. Stå og hold håndtaget med armene over hovedet og ryggen mod kabelen. Tryk op, indtil dine hænder peger mod loftet; vend langsomt tilbage til startpositionen. Disse øvelser kan varieres ved at skifte positionen af dine underarme fra håndflade-op til håndflade-ned position.

Kropsvægt-øvelser

Kropsvægt kan bruges til at styrke triceps-musklen. Den mest almindelige øvelse i denne kategori er armhævning (pushup). Positioner dig på gulvet i en plank-position – håndflader på gulvet og ben rette ud bag dig med tæer på gulvet. Bøj dine albuer langsomt og sænk din krop mod gulvet, hold dine mave-muskler stramme. Tryk tilbage op i plank-positionen.

Triceps-musklen kan også styrkes med triceps-dips. Placer dine håndflader bagved din krop på en stabil overflade på sæde-højde. Sæt dine fødder fladt på gulvet med dine knæ bøjet. Bøj dine albuer langsomt og sænk din krop mod gulvet, så vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange og øg gentagelserne langsomt, som styrken forbedres.