Genoptræning efter håndledsbrud: Øvelser til heling og rehabilitering

Et håndledsbrud kan opstå i en af de otte håndledsben eller mellem håndledet og radiusbenet eller underarmsbenet. Man kan ramme et brudt håndled ved sport, bilulykker eller fald. Alder kan også spille en rolle, da ben bliver mere brudne, når folk bliver ældre. Når gipset fjernes, og lægen bekræfter, at brudet er helbredt, kan visse øvelser udføres for at hjælpe med at rehabilitere håndleds- og underarmsmusklerne.

Om øvelserne

Rehabiliteringsøvelser omfatter både strækning og styrketræning. Strækning hjælper dig med at vænne dig til at bevæge håndledet igen. Dine muskler vil sandsynligvis være hårde og ustrakke. Tag dig tid til at strække disse muskler, og udfør øvelserne hver dag. Udfør altid strækøvelserne før styrkeopbygning for at undgå muskelstrækninger. Øvelser, der hjælper med at opbygge styrke i håndleds- og underarmsmusklerne, vil forkorte din genoptræningsperiode.

Strækøvelser

Op-og-ned håndledsbøjninger

Sæt dig på en stol, og læg dit skadede håndled mod knæet (hånden vender nedad). Med åben hånd sænker du den ned og strækker i 5 sekunder, derefter bevæger du hånden opad og strækker ved at trække den mod din krop. Gentag 10 gange, og gentag derefter de samme bevægelser med hånden vendt opad.

Venstre-til-højre håndledsbøjninger

Bevar den samme siddeposition (håndfladen vender nedad), bevæg hånden til venstre og stræk. Hold positionen i 5 sekunder. Derefter bevæg den til højre og stræk. Gentag handlingen 10 gange. Det er vigtigt at bevæge håndledet i alle retninger for at genvinde fuld bevægelse og fleksibilitet.

Styrkeopbyggende øvelser

Med undtagelse af boldøvelsen bør disse øvelser begrænses til 2-3 gange om ugen. De bryder flere muskelfibre i underarmene, som kræver en restitutionsperiode. Hvis du ikke ejer dumbbells, kan du bruge en hammer eller en dåsekonserves for de sidste to øvelser.

Bold-knæbning

Knæb en gummi- eller tennisbold i hånden. Hold i 5 sekunder, så slapper du af. Udfør 10 gentagelser i alt. Denne kompressionsøvelse kan hjælpe din genoptræning efter et håndledsbrud.

Håndleds-curls

Sæt dig på en stol eller bænk med hånden over knæet (håndfladen vender opad). Grib et lettere dumbbell og sænk det ned kun med håndbevægelsen. Løft det op og træk hånden mod din krop, mens du spænder musklerne i underarmene. Gentag 10 gange. Brug lidt tungere vægte, når håndledet bliver stærkere.

Omvendte håndleds-curls

Denne øvelse ligner den almindelige håndleds-curl, men du udfører den med håndfladerne vendt nedad. Brug igen et lettere dumbbell, da dine ekstensor-muskler (som du træner her) ikke er så stærke som dine fleksor-muskler (forrige øvelse). Løft og sænk vægten som før, og spænd musklerne i toppen af bevægelsen. Udfør 10 gentagelser.