Plantar fascitis-lindring: Effektive selvbehandlingsstrategier

Plantar fascitis (Hælspore-syndrom)

Plantar fascitis (også kaldet hælspore-syndrom) er en betændelse af plantar fasciaen, et tykt bindevæv på fodslen. Trækningen af plantar fasciaen væk fra hælbenet forårsager calciumaflejringer kaldet hælspore at udvikle. Smerterne forårsages af stress og betændelse af plantar fasciaen, der trækker på hælbenet. Der findes flere selvbehandlingsstrategier, der kan hjælpe med at lindre plantar fascitis.

Aktivitet og is

• Hvis du er involveret i sport, især løb, er det vigtigt midlertidigt at mindske intensiteten og længden af din træning. Desuden, hvis du har et træningsprogram, tjek det nøje for træningsfejl, der kunne sætte overmæssigt pres på dine fødder.

  Anvend is (eller en pose frosne ærter) på fodslen i 15 minutter en eller to gange om dagen. Du kan også rulle din fod over en frosen vandflaske. Det er især godt at ise efter aktivitet.

Sko

• Ifølge podiatrist Stephen M. Pribut, DPM, er den vigtigste selvbehandling at bære sko, der har motion-kontrol for at styre de kræfter, der bidrager til plantar fascitis og hælspore. Hvis dine fødder pronater (vender udad), bær sko, der har anti-pronations-kontrol. Hvis en god stabilitetssko ikke gør det, prøv receptfrie ortopædiske indlæg. Hvis de ikke virker, overvej at se en sports-podiatrist til tilpassede ortopædiske indlæg.

  Tjek sko for fleksionsstabilitet. Du vil have sko, der kun bøjer ved fodbolden, hvor dine tæer fæster til foden. Undgå enhver sko, der bøjer i midten af hælven eller bag fodbolden, fordi disse sko ikke har nok support og vil stressе din plantar fascia.

  Desuden tjek dine sko for at sikre, at de ikke er overdrevent slidne, og erstat dem, hvis de er. I tilfælde, gå ikke barfodset på nogen tid i seks uger og bær ikke pantoffler, flip-flops eller åbne bag-sko eller sandaler.

Strækning og styrkelse

• Fordi kademusklerne løber ind i foden, reducerer blide kade-strækøvelser stresset på plantar fasciaen. Stå med hænderne på en væg og én fod bagved den anden i en faldskærms-position. Hold din krops justering, bøj dig ind mod væggen, og stræk den bageste kade. Pribut foreslår 10-sekunders strækninger, gentaget 10 gange. Gør to sæt á 10 gentagelser på hver side.

  For at styrke musklerne i din hælv, gør tæ-krulning. Læg et håndklæde på gulvet og krul dine tæer for at trække håndklædet mod dig. Gør denne øvelse i 20 sekunder tre gange om dagen.

  Pribut bemærker, at du normalt kan kontrollere plantar fascitis med denne selvbehandling. Hvis nødvendigt, kan du se en podiatrist, der kan anbefale cortison-injektioner, fysioterapi-teknikker såsom elektrisk stimulation og ultralyd, eller taping. Kirurgi betragtes som sidste mulighed.