Skinneben-splint lindring: Effektive øvelser til tibialis anterior

Når du rækker ned og rører dit skinneben, bemærker du det hårde skinneben. Mod ydersiden af dine skinneben føler du et blødt, kødeligt område. Det er din tibialis anterior-muskel, som gør det muligt for dig at trække toppen af din fod væk fra jorden og rotere sålerne af dine fødder sammen. Stramhed i denne muskel kan føre til den smerte, der samlet kaldes skinneben-splints.

Tibialis anterior-muskel

Du måske ikke bemærker det arbejder, men tibialis anterior-muskelen tillader nogle vigtige ankel- og fod-bevægelser. Den tillader dig at løfte toppen af din fod af jorden, hvilket hjælper dig med at gå. Den hjælper dig også med at dreje sålerne af dine fødder indad, en god bevægelse at have, når du går på ujævn grund. Når din tibialis anterior-muskel strammer, mindsker den bevægelsesomfanget i dine ankler.

Elastiske bånd

Et elastisk bånd er en simpel enhed, der har den naturlige evne til at øge modstanden, mens det strækker. Selvfølgelig kan du strække din tibialis anterior-muskel uden en, men modstanden, det tilbyder, øger strækningens effektivitet. Uden et elastisk bånd ville du have brug for en assistent til at øge strækningens tryk. Båndenes elastiske egenskab tillader dem også at tilpasse sig formen af din fod, hvilket eliminerer behovet for en holster eller en anden blød fastgørelses-metode til dine fødder. Løbebånd – som ser ud som et stort, fladt gummibånd – gør det let at forbinde båndene til dine fødder.

Side-til-side strækning

Med en side af et elastisk bånd fastgjort til en pæl eller søjle, bliver det en kraft at regne med, når man gør en side-til-side strækning. Vind båndet ved at vinde det omkring støtten for at danne to løkker og føde en løkke gennem den anden. Sid på gulvet, og sæt den åbne løkke-ende af båndet omkring din fod. Rotér langsomt din fod fra side til side. Gentag bevægelsen 30 til 45 gange ved at bryde det ned i tre sæt på mellem 10 og 15 gentagelser. Skift til det andet ben og gentag. Denne strækning fokuserer på både tibialis anterior- og tibialis posterior-musklerne, stabiliserer og styrker side-til-side-bevægelsen af dine ankler.

Ind-og-ud strækning

Fastgør et elastisk bånd omkring en støtte. Sæt dig ned, og vind båndet omkring din ankel og løb toppen af din fod ind i båndet. Træk dine tæer mod dig langsomt og hold i 10 sekunder. Slip dine tæer og fleks dem væk fra dit ben, husk at bevæge dig langsomt. Gentag bevægelsen 30 til 45 gange i 15-gentagelser sæt, og så stræk det andet ben.