Effektive muskelstrækningsrutiner for forbedret fleksibilitet

Indsats for at opretholde din fleksibilitet vil forbedre din mobilitet og mindske smerteproblemer fra muskelstivhed. Fleksibilitet refererer til graden af bevægelsesomfang, du har med dine led. Når muskler er for stramme, er dit bevægelsesomfang begrænset, og bevægelse er kompromitteret. Statisk strækning, som involverer at bevæge sig ind i en position, hvor du føler en mild strækning, og derefter holde den position i en periode, er effektiv ved markant at forbedre din fleksibilitet.

Betydning

Ifølge MayoClinic.com kan regelmæssig strækning resultere i en reduceret risiko for skader, samt forbedre din atletiske præstation, på grund af, at du er i stand til at bevæge dig med et større bevægelsesomfang. At tilføje en strækningsrutine til dit regimen kan også forebygge fremtidige problemer, der kan opstå fra muskelstivhed. Med lange timer med at sidde, holdes dine hamstrings og hoftebøjere i en forkortet position og kan blive for stramme. Når dette sker, kan de trække på bækkenbenet og påvirke din holdning, hvilket kan føre til lændeproblemer. Regelmæssig strækning vil forhindre musklerne omkring dine hofter i at blive for stramme.

Frekvens og volumen

The American College of Sports Medicine anbefaler, at du udfører din strækningsrutine mindst to til tre dage om ugen. Stræk hver muskel i alt fire gange. Dog, hvis dine muskler er især stramme, og du leder efter en mere aggressiv tilgang, er det helt sikkert at udføre en strækningsrutine flere gange gennem dagen.

Strækningens nøgler

Før du starter din strækningsrutine, udfør en fem til 10-minutters opvarmningssession for at øge blodflow og kroppstemperatur. En varm muskel kan strækkes længere, og derfor vil dine sessioner være mere effektive. Når du udfører en hvilken som helst strækning, bevæg dig langsomt ind i positionen og stop, når du føler mildt ubehag. Hold positionen i 10 til 30 sekunder og afslap derefter et øjeblik, før du går ind i den næste gentagelse. Hopp ikke eller ryk for at prøve at strække længere, da det ikke er effektivt til at forbedre fleksibilitet og kan føre til muskelstræk.

Vigtigste strækninger

Din strækningsrutine skal dække alle de store muskelgrupper, herunder ben, hofter, ryg, nakke, skuldre og vagter. Særskilt opmærksomhed bør gældes almindelige problemområder som hamstrings. Siddende hamstring-strækning, som tvinger dig til at sidde med dine ben udstrækte og række efter dine tæer, målretter dine hamstrings. Stående kvadriceps-strækning, som gøres ved at trække en fod tilbage mod din sæde, strækker kvadriceps. Stræk dine vagter ved at komme ind i en forskydet stilling med en fod foran den andre, mens du vender mod en væg. Placer dine hænder på væggen foran dig og hold dit bagben ret, mens du bøjer dit forknæ. Begge sæt hæle skal forblive på gulvet, og du trykker dine hofter fremad. Mål dine hoftebøjere ved at knele i en forskydet position og trykke dine hofter fremad. Få dine sædemuskler og lænde ved at ligge på ryggen og trække et knæ mod din brystkasse. For dine skuldre, træk en arm over din krop og træk den ind mod din bryst med den modsatte hånd. Stræk din nakke ved at placere din hånd på dit hoved og trække det blidt fremad og til begge sider.