Patellarsenebetændelse: Årsager, symptomer og effektive øvelser

Patellarsenebetændelse (Jumper's knee)

Ifølge Mayo Clinic er patellarsenebetændelse (eller jumper's knee) "en skade, der påvirker senen, der forbinder din knæskål (patella) med dit skindben." Den forårsager typisk betændelse, svulst eller smerter i knæet og er almindelig blandt atleter og dansere. I starten er den mest effektive behandling is og antiinflammatorisk medicin. Men visse øvelser kan øge fleksibilitet og styrke i knæet og omkringliggende muskler.

Om øvelserne

• Der er to typer øvelser til patellarsenebetændelse: Strækning og styrkebygning. Strækøvelser bør udføres dagligt. De kan øge både fleksibilitet og bevægelsesomfang i patellarsenen og knæleddet. Strækøvelser får også blodet til at flyde til patellarsenen, hvilket bringer det nødvendige ilt og næringsstoffer til den pågældende sene for heling. Du bør altid gøre strækøvelserne før styrkebygningsøvelserne for at varme dine muskler op. Styrkebygningsøvelser er designet til at bygge styrke og stabilitet i knæet og omkringliggende muskler og sener (dvs. quadriceps eller lårmuskler).

Strækøvelser

• Stående hamstring-strækning:
  Stå med foden på siden af dit skadede knæ på en stol ca. 38 cm (15 tommer) høj. Hold det ben ret (dvs. uden at bøje knæet), bøj dig fremad og stræk din hamstring (bagside af benet) i 15 til 30 sekunder. Afslap, så gentag bevægelsen tre gange.

  Quadriceps-strækning:
  Stå med ansigtet mod en væg omtrent en armlængde væk. Placer én hånd på væggen og med den anden hånd grib ankelen under dit pågældende knæ (det med tendinit). Løft langsomt det ben, træk det mod din sidste. Hold positionen i 15 til 30 sekunder. Gentag to gange mere.

  Side-liggende benløft:
  Læg på din uskadede side og fleksér låren på dit skadede ben. Løft denne fleksérte lår 20-25 cm (8 til 10 tommer), mens du holder dit ben ret. Gør tre sæt á 10 gentagelser. (For flere øvelser, se referencer.)

Styrkebygningsøvelser

• Fordi styrkebygningsøvelser revner muskelfibre, begræns alle styrkebygningsøvelser til to eller tre gange ugentligt. Muskler kræver en periode til at reparere sig selv. Desuden kan for mange øvelser, der involverer knæene, forværre din tendinit-tilstand.

  Step-up øvelse:
  Stå med foden på siden af dit skadede knæ på en platform, der er 7,5 til 12,5 cm (3 til 5 tommer) høj. Hold dit bagben ret og på gulvet. Anvend langsomt mere pres på benet på platformen ved at løfte din anden fod fra gulvet, så sænk den ned til gulvet. Gør 10 gentagelser, så gentag øvelsen to gange mere.

  Væg-squats med bold:
  Placér en fodbold eller basketball mod din lænde og læn dig mod væggen med den. Hold dit hoved og skuldre mod væggen og din ryg ret. Indånd, mens du langsomt sænker dig ned, indtil dine låre er næsten parallelle med gulvet. Hold denne position i 10 sekunder og udånd, mens du trykker dig op til en rejst position. Gør 10 gentagelser. Eventuelt prøv at gentage øvelsen tre gange.