Øvelser til sunde og stærke hofter: En guide til kvinder

Det er aldrig for tidligt at tænke på din hofteknoglesundhed. Centers for Disease Control and Prevention rapporterer, at fald er den førende årsag til skadedødsfald hos kvinder på 65 år og derover, med hoftebrud som medfører de mest alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Regelmæssig motion gennem hele livet er vigtig for at undgå knogletab, som bidrager til fald og skader. For at sikre god hofteknoglesundhed i dine senere år, anbefaler The National Strength and Conditioning Association styrketræning for at opnå maksimal knoglemasse i ungdomsalderen, når din kroge bygger knoglestyrke nemmest.

Knogletyngde

Knogletyngde er nøglen til hofteknoglesundhed. I middelalderen taber kvinder op til 2,5 procent knogletyngde om året. Dog rapporterer Mindell og Hopkins i "Prescription Alternatives", at knogletab ikke kun kan forebygges, men omvendes med 1 procent hvert år. Dette kan gøres med 30 minutters vægtbærende øvelser to gange om ugen. Vægttræningsøvelser, der bruger flere muskelgrupper og led, er mest effektive ved at stimulere ny knogledannelse.

Vægttræningsøvelser

Dumbbell step-up-øvelsen er en af de bedste øvelser til kvinders hofteknoglesundhed, fordi den engagerer flere muskelgrupper, såsom kvadriceps, hamstrings og vagter af benene, gluteus maximus af hofterne, og kernen muskler. Ledene i hofterne og benene er også involveret. At holde en dumbbell i hver hånd øger modstanden, hvilket får muskler til at trække mod knogler, hvilket fremmer knoglevækst. Udfør denne øvelse med en behagelig, solid træningstrin. Korrekt holdning er med fødder skulderbredde fra hinanden, skuldre afslappet og trukket tilbage, og håndflader vendt indad. Stående foran trinet, hold din rygrad i en ret justering, mens du træder op med en fod, og derefter den anden fod. For maksimal vægtbelastning, stå på en fod med det modsatte ben hævet i flere øjeblikke, før du træder baglæns for atstige ned fra trinet. Dette er en begynderøvelse, men den kan gøres endnu nemmere ved at springe vægtene over, indtil musklerne vinder styrke. Udfør maksimalt 30 til 35 gentagelser. Øg vægten af dumbbells, når du kan udføre det maksimale antal gentagelser med lethed.

Tai Chi

Tai Chi-øvelser er ækvivalente med en hurtig gang eller intens vægttræning, når de udføres korrekt, ifølge Stephanie Watson i "Try Tai Chi to Improve Balance, Avoid Falls." En fordel ved Tai Chi er dets tilpasningsevne til individer med hindringer for motion, selv dem i rullestole. Ved at bruge langsomme og bevidste bevægelser øger Tai Chi knogle- og muskelstyrke, ledstabilitet, fleksibilitet og bevægelsesomfang gennem modstand af kroppen selv. Udført i dit eget tempo, er Tai Chi passende for de ældre eller sårbare såvel som dem, der stadig er i livets blomstring. Når det øves mindst to gange om ugen, kan denne type øvelse næsten halvere risikoen for fald og hoftskader.

Overvejelser

Opvarm dine muskler og led, før du udfører din træningsrutine med fem til 10 minutters gang, cykling eller let aerobics. Opvarmning øger temperaturen i dine muskler, smører dine led og forbereder din kroge på et mere intens træningspas. Udfør statiske strækninger i slutningen af din rutine for at øge din fleksibilitet og forebygge skader. Udfør en hofte- og lårstrækning ved at stå med fødderne bredt. Med rygraden ret, vend til højre og bøj dig ind i dit højre ben, bøj dit højre knæ. Hold strækningen i 10 til 15 sekunder og vend derefter til venstre og gentag på den side. Stræk dine arme ved at krydse en arm over brystet og trykke på din overarm lige over albue med den modsatte hånd. Tryk, indtil du føler strækningen, men ikke til smertes grænse. Gentag på den anden side. Konsulter din læge, før du påbegynder et træningsprogram.