Øvelser der er godt for kvinders Hip Bone Health

Det er aldrig for tidligt at begynde at tænke på din hofte knogle sundhed . Centers for Disease Control og Forebyggelse rapporterer, at falde er den hyppigste årsag til skader dødsfald i kvinder aldre 65 og ældre , med hoftebrud resulterer i de mest alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Regelmæssig motion gennem hele dit liv er vigtigt at undgå knogletab , hvilket bidrager til fald og skader. For at sikre en god hofte knogle sundhed i din senere år , The National Strength og Conditioning Association anbefaler styrketræning for at opnå maksimal knoglemasse i starten af ​​voksenlivet , når din krop opbygger knoglestyrke den lettest . Knogletæthed

knogletæthed er nøglen til hofteben sundhed. I midaldrende, kvinder mister så meget som 2,5 procent knogletæthed et år . Men i " Prescription Alternatives, " Mindell og Hopkins rapporten, at knogletab ikke kun kan forhindres , men vendes med 1 procent hvert år . Dette kan gøres med 30 minutters vægtbærende øvelser to gange om ugen . Weight- øvelser , der bruger flere muskelgrupper og led er de mest effektive til at stimulere ny knogledannelse.

Vægt - øvelser

håndvægt step- up øvelse er en af ​​de bedste øvelser for kvinders hoftebenet sundhed, fordi det engagerer flere muskelgrupper såsom quadriceps , hamstrings og kalve på benene, gluteus maximus af hofterne og centrale muskler . Leddene i hofter og ben er også involveret . Holding en håndvægt i hver hånd øger modstanden , der forårsager muskler til at trække mod knogler, som fremmer knoglevækst. Udfør denne øvelse med en komfortabel , robust øvelse trin . Korrekt kropsholdning er med fødderne skulder bredde fra hinanden , skuldrene og trak sig tilbage , og håndfladerne vendt indad . Stående foran skridtet , holde din rygsøjle i en lige tilpasning , som du træder op med den ene fod , og derefter den anden fod. For at opnå maksimal vægtbelastning , stå på en fod med knæet af det modsatte ben rejst i flere øjeblikke før stepping tilbage for at stige ned fra trin . Dette er en nybegynder øvelse , men det kan gøres endnu nemmere ved at springe vægtene indtil musklerne vinde styrke . Udfør et maksimum på 30 til 35 gentagelser. Øge vægten af håndvægte , når du er i stand til at udføre det maksimale antal gentagelser med lethed.

Tai Chi

Tai Chi øvelser er svarer til en rask gåtur eller kraftig vægt - øvelser , når de udføres korrekt , ifølge Stephanie Watson i " Prøv Tai Chi for at forbedre balancen , Undgå Falls . " En fordel ved Tai Chi er dens tilpasningsevne til personer med hindringer for at udøve , selv dem i kørestol . Brug langsomme og bevidste bevægelser , Tai Chi øger knogle-og muskelstyrke, fælles stabilitet, fleksibilitet og vifte af bevægelse gennem modstand af kroppen selv. Udføres i dit eget tempo , Tai Chi er egnet til ældre eller svagelige såvel som dem , der stadig er i deres bedste alder . Når praktiseres mindst to gange om ugen, kan denne type øvelse reducere risikoen for fald og hip skade næsten i halve.

Overvejelser

Varm op dine muskler og led før du udfører din motion rutine med fem til 10 minutter af gang, cykling eller lys aerobic. Varmer op øger temperaturen på dine muskler , smører dine led og forbereder din krop til en mere energisk træning . Gør statiske strækninger ved slutningen af ​​din rutine at øge din fleksibilitet og forebygge skader. Udfør en hofte og lår strækning ved at stå med fødderne bredt . Holde ryggen lige , drej til højre og lean ind i dit højre ben , bøje højre knæ . Hold strækket i 10 til 15 sekunder , og derefter dreje til venstre og gentag på den side . Stræk dine arme ved at krydse den ene arm på tværs af brystet og trykke overarmen lige over albuen med din modsatte hånd . Tryk på , indtil du føler strækket men ikke til det punkt af smerte. Gentag på den anden side. Kontakt din læge , før du begynder en øvelse program.
Hoteltilbud