Senke blodtryk med kost: DASH-spiseplanen

At følge en kost for at senke blodtrykket er en effektiv måde at kontrollere hypertoni for mange mennesker. National Institutes of Health anbefaler Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) spiseplanen. Forskning de sidste ti år har vist, at denne kost, som inkluderer mageret protein, lavfedt mejeri, komplekse kulhydrater og reduceret natrium, er et signifikant element i at kontrollere blodtrykket.

Sunde fødevarevalg

DASH-kosten til at senke blodtrykket efterstreber mageret protein, som kylling og fisk. Mejeriprodukter som lavfedt eller fettfri mælk og yoghurt anbefales. Komplekse kulhydrater udgør mere end halvdelen af de samlede forbrugte kalorier, og kommer hovedsageligt fra fuldkorn, frugter og grøntsager. DASH-spiseplanen begrænser rødt kød, som er højt i mættet fedt. Den anbefaler også at reducere eller begrænse bearbejdet sukker, som slik og sodavand.

Overvåg natriumindtag

To store studier og efterfølgende forskning af National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) viste, at at sænke natriumindtaget i tilføjelse til at følge de andre kostanbefalinger var kritisk for at opnå resultater med en kost til at senke blodtrykket. De fleste amerikanere forbruger 4.500 mg natrium om dagen. DASH-kosten anbefaler en grænse på 2.300 mg for sunde individer, og 1.500 mg for dem, der allerede oplever hypertoni eller præhypertoni. Studier fra Rutgers University viser, at natrium påvirker evnen til blodkarre at dilatere og fortrænge, mens de pumper blod til og fra hjertet, hvilket hæver blodtrykket. Natrium øger også væskevolumen i kroppen, hvilket yderligere belaster hjerte-kar-systemet.

Kostfedt-krav

Kalorier fra fedt udgør 27 procent af dagligt fødeindtag i DASH-spiseplanen. Dog er typen af fedt forbruget kritisk. Mayo Clinic advareer mod mættet fedt og trans-fedtsyrer. Mættet fedt kommer fra animalprodukter. Trans-fedtsyrer findes i partielt hydrogenerede produkter, og bagte og stegte fødevarer. Disse fedtsyrer hæver kolesterol. Sunde fedtsyrer stammer fra oliven- og rapsolie, nødder og frø, og fisk, som laks. Laks har en tilføjet fordel. Det indeholder omega-3 fedtsyrer, som sænker kolesterol i stedet for at hæve det, som mættede fedtsyrer gør.

Gør små ændringer

Hvis DASH-spiseplanen repræsenterer betydelige ændringer fra dine nuværende spisevaner, start med gradvise ændringer. Fokuser kun på at reducere fedtsyrer, for eksempel ved at bruge mindre smør og tilberede måltider med kylling eller fisk i stedet for rødt kød. Når disse ændringer er blevet bekvemme, vælg et nyt mål, som at reducere natrium ved at ændre snack-valg og købe lavt-natrium versioner af færdigtilberedte fødevarer. Små ændringer summerer til substantielle resultater over tid, og den gradvise introduktion af nye vaner gør dem nemmere at inkorporere.

Yderligere anbefalinger

En af tre amerikanere er påvirket af hypertoni, ifølge NHLBI, og selv dem med normalt blodtryk ved 50 års alder står en 90 procent chance for at udvikle tilstanden senere i livet. At gode kostvalg har vist at reducere din hypertoni-risiko såvel som at kontrollere en eksisterende tilstand. En sund kost er kun et element i at senke blodtrykket. Lige så vigtigt er at kontrollere vægt, blive aktiv og begrænse alkoholkonsum. Hvis din læge har recepteret medicin til at kontrollere dit blodtryk, fortsæt med at bruge det som anbefalet.