DASH-dieten: Sænk blodtryket med hjerte-sund kost

Hæv dit HDL

Højtdensitet-lipoproteiner (HDL) kaldes også "godt" kolesterol, fordi de transporterer kolesterolmolekyler til din lever til affaldshåndtering. Lavdensitet-lipoproteiner (LDL) kendtes som "ondt" kolesterol, fordi de transporterer kolesterol til dine arterier, som kan bygge sig op over tid og forårsage plak. Hvis der er for meget plak i dine arterier, skal dit hjerte arbejde hårdere for at pumpe blod gennem dem, hvilket forårsager højt blodtryk. Ifølge Gabe Mirkin kan dine HDL-niveauer hæves ved at undgå alle raffinerede kulhydrater i din kost. Raffinerede kulhydrater inkluderer hvidmel, hvid ris, malet mais og alle tilføjede sukker. Erstat dine raffinerede kulhydrater med komplekse kulhydrater fundet i bønner, grøntsager, nødder og fuldkornsbrød og pasta. Komplekse kulhydrater leverer kostfibre og reducerer LDL-niveauer ved at sende kolesterol til leveren. Frugter og grøntsager er sunde for dit hjerte – de leverer en mængde vitaminer og næringstoffer og er lave i kalorier og kulhydrater.

Mejeri

Du bør ikke forbruge mere end fire glas mælk dagligt, ifølge Gabe Mirkin. Calcium fundet i mælk bruger vitamin D op, hvilket sænker din kropes samlede mængde af dette essentielle vitamin. Mangel på vitamin D i din kost kan forårsage engelsk syge, en lidelse, der forårsager svage knogler og muskelkramper. Din DASH-diet bør inkludere tre kopper skummetmælk, ost eller yoghurt om dagen. Hvis du er laktoseintolerant, er sojamælk et acceptabelt erstatningsmiddel.

Fed

Mættet fedt kan findes i en række fødevarer, herunder kød, sødmad, smør og mejeriprodukter, der bruger fuldmælke. Disse fødevarer får dit kolesterol til at stige, hvilket over tid kan føre til højt blodtryk og hjerte-sygdom. Disse fedtstoffer bør forbruges i begrænsede mængder for at forebygge sundhedskomplikationer, eller undgås helt. Transfedt, også kendt som delvist hydrogeniserede olier, er skadelige på grund af deres evne til at hæve dine LDL-niveauer og sænke dine HDL-niveauer. Transfedt kan findes i bagværk, fritøret mad, margarine og fryingfedt, ifølge American Heart Association (AHA).

Sunde fedtstoffer er polyuomættede og monouomættede. Monouomættede og polyuomættede fedtstoffer bruges til at erstatte usunde fedtstoffer, sænke dine LDL-niveauer og levere vitamin E. Monouomættede fedtstoffer kan findes i planteolier, nødder, avocado og jordnødssmør. Polyuomættet fedt kan findes i fed fisk, majsolie, saffranolie og valnødder, ifølge AHA. Olivenolie og andre planteolier er passende erstatninger for smør og margarine brugt til madlavning.