Ankelvridning behandling: Grader, symptomer og genoptræning

Introduktion

En ankelvridning kan opstå, hvis du lander hårdt på utsiden af din fod, og den ruller udvendigt og strækker og revner dine bånd. En vridning kategoriseres efter skaden på bændene. Grad 1 er minimal skade med blot nogle mikroskopiske revner. Grad 2 er moderat skade med revner i de fleste kollagenfibre. Grad 3 er en total revne af dit bånd, som forårsager alvorlig skade.

Behandling efter principper

Is

Anvend en ispose på din vridne ankel for at hjælpe med at lindre smerte og reducere svulst. Læg isen i en plastikpose og dæk den med en vaskeklud for at beskytte huden på din ankel mod forbrænding. Anvend isen i 20 minutter ad gangen, 3 til 5 gange hver dag i tre dage efter din skade. Lad isen være af i mindst en time og et halvt efter hver anvendelse, så cirkulationen vender til normal i din fod og ankel.

Tape/bandage

Tape din ankel for at beskytte den mod yderligere skade og for at reducere svulst. Brug en elastisk bandage og vind den fra dine tær op til din midterlår. Anvend jevnt pres, mens du vinder. Vind ikke dit ben for tæt, eller du kan hindre cirkulation. Fjern tape, hvis dine tær begynder at føle kolde eller har en blålig farve. En ankelstøtte kan også bæres til beskyttelse, når du genoptræner, og som forebyggelse mod fremtidige vridninger.

Øvelser

Træn din ankel for at genvinde dit bevægelsesomfang og balance. Gør vadstrækninger og hælstrækninger for at løsne stramme muskler. Gør disse strækninger fem til syv dage om ugen mens du genoptræner, og fortsæt dem efter hver træning. Udfør ankelstyrkeøvelser fem til syv dage om ugen. Disse inkluderer forben-øvelser, hvor du lægger din fod fladt på gulvet og presser utsiden af din fod mod en væg i tre sekunder. Indre skinkben-øvelser indebærer at lægge dine fødder fladt på gulvet og trykke siderne af dine fødder ind mod hinanden og holde i tre sekunder.

Balanceøvelser bør også udføres, indtil du kan stå på din skadede fod i fire sekunder med dine arme krydset foran din brystkasse og dine øjne lukket. Hvis du ikke kan holde din balance, fortsæt med at øve denne øvelse, indtil du kan holde den stabilt i fire sekunder. Det er vigtigt for dig at have din balance tilbage til normal, før du genoptager anstrengende aktivitet, eller du løber risiko for en ny vridning.

Gradvis genoptagelse

• Grad 1: 1-2 uger genoptræning
• Grad 2: 3-6 uger genoptræning
• Grad 3: 8-12+ uger, muligvis kirurgi
• Alle grader: proprioceptionstræning afgørende