Ankel-skade restitution: Fysioterapi og helbredelse

Et stræk sker, når du strækker eller revner det væv, der forbinder knoglerne sammen. Den Amerikanske Akademi for Ortopædiske Kirurger rapporterer, at de mest almindelige ankel-stræk opstår, når en fod vrir eller vender ud over normale grænser. Brug af fysioterapi vil hjælpe med at forhindre kroniske ankel-problemer og forbedre helbredelsesprocessen.

PRICE

McKinley Health Center beskriver de første stadier af helbredelse af dit skadede ankel ved hjælp af akronymet PRICE. Beskyt din ankel fra yderligere skade ved at immobilisere den med en skiene eller tape. Hvile for at undgå alle aktiviteter, der forårsager dig smerte. Brug is på din ankel, tre til fem gange om dagen, de første tre dage, for at reducere hævelsen. Komprimer skaden på den fjerde dag, ved at bruge et elastisk bånd viklet fra tå til midt-vad. Hæv dit ben gennem alt ved at opstøde det op.

Bevægelsesomfang-øvelse

På den tredje dag, sid med dit knæ ud foran dig, og så fleks din fod frem og tilbage. Overdriv det ikke; stop, hvis det gør ondt. At fleksere din fod hjælper med at holde din ankel fra at blive stram fra manglende brug.

Stræk-øvelser

Når helbredelsen progreserer, og du er i stand til at bevæge dig mere omkring, start stræk-øvelser. Du bør gøre hver øvelse 10 gange flere gange om ugen.

Begynd med en vad-stræk. Sid med dit ben ud foran dig. Vik et håndklæde omkring bolden af din fod og træk, indtil du føler strækket. Efter at have fuldført vad-strækket, gentag det med dit knæ lidt bøjet for at strække din hæl.

Herefter, stå og placer dine hænder på en væg. Put dit gode ben foran dig, og det med strækket bagved, og pres din hæl i gulvet. Gentag denne øvelse, denne gang med dit bag-knæ lidt bøjet.

Styrke-øvelser

Efter noget tid er gået, og du bevæger dig frit omkring, er det tid til at starte styrkning for at undgå kroniske problemer. Gør tre sæt af 20 for hver øvelse flere gange om ugen.

Sid på en stol med dit skadede ankel ved siden af en væg. Med dine fødder flade på gulvet, pres mod væggen så hårdt du kan, uden at lade stolen bevæge sig. At pres på ydersiden af fod hjælper med at styrke forsiden af din skinneben.

Herefter, stadig i stolen med begge fødder flade, pres dem sammen. At pres indad hjælper med at styrke indersiden af skinnebenet. At gøre disse områder stærkere vil tage tryk af din forsvækkede ankel og gøre det mindre sandsynligt at vride, så du kan undgå at skade det igen.

Advarsler

Med enhver skade bør du se en læge til evaluering. Hvis nogen af disse øvelser forårsager smerte, i modsætning til mild ubehag, stop og vent nogle dage før du prøver igen.