Forebygg forstoppelse: Kost, livsstil & fordøjelsessundhed

Forebyggelse er bedst

Forstoppelse er et almindeligt fordøjelsesproblem, der karakteriseres ved mindre end to afføringer pr. uge, harde afføringer og uregelmæssige og smertefulde afføringer. Følg disse trin for at undgå forstoppelse og forbedre din fordøjelsessundhed.

6 simple forebyggelsestrategier

1. Spis fiberrig kost

Mål mindst 30 g kostfiber om dagen. Fødevarer, der er rige på fiber, inkluderer frugt, grøntsager, bønner, nødder og fuldkorn. Prøv at spise fiberrige fødevarer ved hvert måltid for at holde dig regulær og for at fremme din generelle sundhed.

2. Drik masser af vand

Læger anbefaler, at du drikker otte 8 oz. glas vand hver dag. Vand vil hjælpe med at gøre dine afføringer blødere, og det kan gøre dine afføringer mindre smertefulde.

3. Spis mindre måltider

At spise tre store måltider hver dag kan føre til forstoppelse. I stedet, græs på 5 eller 6 mindre måltider gennem dagen.

4. Begræns forstoppelsesfremmende fødevarer og medicin

Begræns forbrug af visse fødevarer og medicin, der kan føre til forstoppelse. Medicin, som antacida, og fødevarer, som bananer, hvid ris, brød lavet med raffineret hvidt mel og mejeriprodukter, kan producere forstoppelse.

5. Motionér dagligt

Motionér dagligt. Halvtreds minutter motion hver dag kan hjælpe dit fordøjelsessystem med at virke mere effektivt og hjælpe dig med at undgå forstoppelse.

6. Gå på toilet, når du har lyst

Gå på toilet, når du føler behovet. Nogle gange undlader folk at gå på toilet på grund af tidspres eller andre grunde. Forsinkelsen kan gøre dig forstoppede.

Forståelse af normal afføring

• Normal frekvens: 3 gange dagligt til 3 gange ugentligt
• Bristol Skala Type 3-4 er ideel
• Ingen smerter, pressen eller ufuldstændig tømning

Fødevarer der fremmer regelmæssighed

• Prunes (svesker) - naturligt laksativ (sorbitol)
• Kirsebær, figer, dadler
• Havregryn, rugbrød, fuldkorn
• Bønner, linser, kikerter
• Grøntsager: broccoli, spinat, gulerødder
• Nødder og frø (chia, flax, psyllium)
• Kefir, yoghurt, kimchi (probiotika)

Livsstilfaktorer

• Fast morgenrutine (mave er mest aktiv om morgenen)
• Toiletstilling: fødder på lille bænk (squatty potty position)
• Stresshåndtering (cortisol hæmmer fordøjelse)
• Sovn: 7-9 timer, regelmæssige tider

Når forebyggelse ikke virker

Kontakt læge ved: pludselig debut, blod i afføring, uforklarligt vægttab, smerter, feber, anæmi, familien anamnese med tyktarmskræft, alder > 50 år uden screening.