Overvind selvtvivl og håndter depression: En guide til selvacceptance

At lære at være glad for sig selv sker måske ikke over natten, men det kan helt sikkert gøres. At føle sig dårlig for sig selv kan føre til depression, og det er også et symptom på depression.

Hvis du er diagnosticeret med depression, bør du søge rådgivning hos en læge, enten en praktiserende læge eller en psykiater, der kan forskrive medicin, hvis det er nødvendigt. Kognitiv terapi med en kvalificeret terapeut kan hjælpe, uanset om du er på medicin eller ej. At ændre visse tanker, følelser og adfærd kan forbedre humøret.

Ting, du har brug for

• Psykiater eller læge
• Kognitiv terapeut
• Notebog
• Pen
• Tillid venner eller rådgivere

Instruktioner

1. Se en læge, hvis du er depressiv

   • Få en fuldstændig fysisk undersøgelse for at udelukke eventuelle åbenlyse årsager til depression. Hvis depressionen er alvorlig eller livstruende (f.eks. du har selvmordstanker), kan lægen anbefale medicin.
   • Hvis depression diagnosticeres, konsulter en psykoterapeut, der specialiserer sig i kognitiv terapi til depression.
   • Engager dig i tanker, følelser og adfærd, der er beskrevet nedenfor, for at hjælpe dig selv, men gør det kun med din terapeuts godkendelse. Hvis din depression ikke er klinisk (altså ikke alvorlig nok til at blive diagnosticeret), kan forslagene nedenfor hjælpe.

2. Tolk dine negative følelser

   • Skriv alle de negative følelser, du har om dig selv, ned. Undersøg derefter listen.
   • Føler du dig dårlig for dig selv på grund af noget negativt eller destruktivt, du har gjort eller gør? Hvis ja, er det tid til at stoppe den destruktive adfærd, undskylde over for den, du har skadet, og gøre godt.
   • Spørg andre, du stoler på, herunder en kvalificeret rådgiver, om de tror, dine negative tanker er realistice. Hvis ingen tror, du har skyld, er det muligt, at dine negative følelser om dig selv og din skyldfølelse simpelthen skyldes depressionen, hvorpå du bør søge medicin og/eller kognitiv terapi.
   • Er du ked af det for dig selv, fordi du ikke gør ting i livet, du vil gøre, eller fordi du gør ting, du ikke vil gøre? Hvis ja, kan det være tid til at lave nogle ændringer i dit liv. En karriererådgiver, spirituel rådgiver eller terapeut kan hjælpe.

3. Analyser dine tankemønstre

   • Søg en kognitiv terapeut, der kan hjælpe dig med at se på dine tankemønstre for at se, om dine tanker bidrager til dine problemer med selvbillede og depression.
   • Bemærk, når du føler dig især depressiv. Spørg dig selv, hvilke tanker du har i øjeblikket. Skriv dem ned. Skriv de overbevisninger, du har om dig selv, der driver de negative tanker.
   • Efter hver sætning, spørg dig selv følgende spørgsmål: Er det sandt? Tror andre, det er sandt? Overdriver jeg? Er der en anden måde at se det på? Hvis en ven følelsesmæssigt var her, hvad ville jeg råde hende? Erstat den negative tanke med en alternativ positiv tanke, baseret på svarene på disse spørgsmål.
   • Hvis du ikke kan finde nogen ideer, der er mere positive, spørg andre pålidelige mennesker om input. Hvis besvarelse af disse spørgsmål gør dig værre, konsulter en terapeut med det samme.
   • Få i vane at stemme ind på disse negative tanker og erstatte dem.

4. Udvikl mere positive adfærdsmønstre for at lindre depression

   • Udvikl en rutine og hold fast ved den. Hver dag: stå op, tøj dig på, gør det, du skal, og planlæg nogle ting, du vil gøre.
   • Lav en liste over sunde ting, der er behagelige for dig. Inkluder små ting, der er lette at gøre, som at lytte til musik. Hver dag brug tid på at gøre mindst én, hvis ikke to eller tre af disse ting.
   • Motion. Ifølge Mayo Clinic viser studier, at motion kan være lige så effektiv som antidepressiv medicin i nogle tilfælde. Gør noget aerobt som løb eller step-i-time i 30 minutter fire til seks gange om ugen.
   • Lav en plan for dit liv. Hver dag sæt og arbejd på små mål, der er opnåelige og fører op til noget, du vil opnå.
   • Få støtte, hjælp og venskab fra andre mennesker. Isolering gør depression værre.