Achillessene-smerter: Øvelser og behandling af tendinitis og tendinose

Kroniske smerter i Achillessenen kan forårsages af overbelastning under intense træningsaktiviteter; dette fører til Achillestendinitis eller inflammation af denne sene. Nogle mennesker er mere gene for denne tilstand trods lignende aktiviteter.

I slutningen af 1990'erne opdagede sportsmedicinske forskere, at de fleste mennesker med Achillessene-smerter har Achillestendinose, en degeneration af væv. Senevæv-degeneration kombineret med plutselig overbelastning kan bidrage til flere rapporterede tilfælde af tendinitis og revne.

To kliniske studier har konkluderet, at progressive ekscentriske øvelser opnår mere effektive resultater end konventionel terapi.

Eksperimentelle resultater

En klinisk studie udgivet i British Journal of Sports Medicine konkluderede, at ekscentrisk belastning signifikant reducerede Achillessene-tykkelsen i modsætning til koncentrisk belastning, hvor tykkelse i senen er et af symptomerne på tendinitis.

I tolv uger havde den eksperimentelle gruppe i en ekscentrisk belastnings-øvelsesstudie af Sports Medicine Unit ved University Hospital of Northern Sweden signifikant reduceret smerter med øget væd-styrke mens de vendte tilbage til konkurrenceniveau; deres konklusion var, at ekscentriske øvelser er forebyggende mod Achillessene-problemer, når de udføres trofast nogle gange om ugen.

Opvarmning

Opvarmningsøvelser er essentielle for at forhindre vævskader og overbelastningsrelaterede lidelser især under ekscentrisk belastning. Omkring ti minutter af moderate opvarmninger kan udføres på en træningscykel, callisthenics eller en hurtig gang. Opbyg en let sved. Når du oplever smerter, sæt farten ned. At ignorere smerter, når du har tendinitis eller tendinose, kan faktisk gøre mere skade end gavn.

Efter opvarmning, lav et par minutters løber-stræk. Stå og læn dig mod et fast objekt som en væg med arms længde, ét ben fremad, knæ bøjet. Det bageste ben strækker vædmusklerne med fod dorsiflekseret. Tæer peger fremad. Åndes langsomt og dybt, mens du holder denne position i en langsom tælling af tyve.

Ekscentrisk: Hæld-fald

Du har brug for en fast træblok, sæt tegler, eller en trin 10-15 cm højt, der tillader dig at stå på det behageligt i skulderbredde. Planen er at opbygge styrke i vædmusklen på dit ramt ben, mens du modvirker enhver svaghed med dit stærkere ben. Du kan gøre dette gennem ekscentriske stræk af det ramt ben og koncentriske løft af begge ben.

Stå med hænder, der understøtter dig mod en fast overflade. Kun bolden af dine fødder og tæerne caresser blokken, mens du hænger hælene over kanten. Løft dit stærkere ben, mens du bøjer knæet lidt i dit svagere ben. Al din vægt skal skiftes til dit svagere ben. Dit knæ skal altid være direkte over dine tæer for at forhindre at vrøvle dit knæ. Aldrig hoppe. Udfør altid jevne, glidende bevægelser.

Lad din hæl gradvist falde under blokkens niveau så meget som muligt i en dorsiflekseret position.

Koncentrisk: Hæl-pres

Sænk dit stærkere ben til samme position, fordél din vægt jævnt, og tryk på bolden af dine fødder, indtil de begge er i en plantarflekseret position.

Dette er én gentagelse. Arbejd gradvist mod tre sæt af ti gentagelser to gange om dagen. Du kan føle let smerte, når du gør dette i starten. Når du kan udføre disse reps uden smerte, kan du begynde at tilføje vægt i 2,3 kg (5 lbs) incrementer i form af en rygsæk eller et fri vægt holdt på din skulder (på din stærke side). Tryk for mere hastighed, reps og større vægte kun, når du kan gøre det smertefrit. Afslut med en løber-stræk.

Hvis du er sengefast

Tendinose sker især hos mennesker, der er sengefaste på grund af svaghed og begrænset mobilitet. Ekscentriske øvelser er mulige i en liggende position med den progressive fordel af din isotone trykning.

Opvarm med fødder udstrækt over sengens kant i supin position. Rotér fødder og ankel urets retning, så modsat urets retning i tre sæt af ti reps. Ideelt bør du have nogen til at trykke mod bolden af dine fødder, mens du trykker mod en væg eller sengeramme, mens du forsøger at duplicere ovenstående øvelser.

Hvis du kan opnå en sidde-position, så sid på kanten af sengen eller stolen og prøv at duplicere ovenstående øvelser. Brug bøger som blokken og som progressive vægte på din skød.