Opmærksomheds-meditation: En nybegynders guide til mindfulness

Hvad er opmærksomheds-meditation?

Flere og flere studier knytter meditation til en masse helbredsfordeler. Der findes mange slags meditation, og det, der virker for den ene, virker måske ikke for den næste. En simpel men effektiv meditationsteknik er opmærksomheds-meditation. Med et lidt tålmodighed og praksis kan endda nybegyndere bruge denne meditationsteknik.

Instruktioner

1. Vælg en meditationsholdning

Til denne meditationsteknik vil du gerne sidde bekvemt, i en position, du rimeligt kan opretholde uden masser af fidlen og justering.

2. Bemærk dit åndedrag

Start med at bemærke dit åndedrag. Vær opmærksom på tempoet i dit åndedrag, hvordan det lyder, og hvor du kan føle det i din krop. Bare observer dit åndedrag, uden at tvinge det til at være nogen bestemt længde eller dybde. Gør denne del af meditationsteknikken i mindst fem minutter.

3. Skift opmærksomhed til tanker

Skift din opmærksomhed væk fra at koncentrere udelukkende på dit åndedrag, og bemærk dine tanker. Sæt dig i observatørens rolle. Du vil observere dine tanker, mens de passerer gennem dit sind, snarere end at blive hængende ved en enkelt tanke.

4. Anerkend andre forstyrrelser

Anerkend andre ting, der kræver din opmærksomhed. Hvis du har en kløe, placer din opmærksomhed på kløen.

5. Mærk tanker og forstyrrelser uden dom

Mærk dine tanker og forstyrrelser på en ikke-dømmende måde. I stedet for at tænke "Den myggestik klør mig som gal," prøv at mærke det med opmærksomhed med et enkelt ord som "kløe".

6. Lad opmærksomheden flyde naturligt

Lad din opmærksomhed gå, hvor den behøver at gå. Hold dig fra at tvinge noget. Men kom altid tilbage til hoveddelen af denne opmærksomheds-meditationsteknik, hvor du simpelthen ånder, og placerer din opmærksomhed på tanker.

Kerneprincipper (Mindfulness)

• Ikke-dømmende: Observer uden at mærke "godt/dårligt"
• Nuværende øjeblik: Her og nu, ikke fortid/fremtid
• Acceptering: Tillad oplevelser at være som de er
• Begyndermind: Se ting som for første gang
• Ikke-striving: Intet mål undtagen at være til stede

Øv 10-20 minutter dagligt. Apps som Insight Timer, Headspace, Calm kan støtte starten.