Avancerede ACL-rehabiliteringsøvelser til knæ-stabilitet

Rehabilitering efter ACL-skade – avancerede øvelser

Det forre korsbånd (ACL) er placeret i midten af knæet. ACL's funktion er at forhindre tibien i at bevæge sig foran femur. Hvis ACL revner eller mislykkes med at udføre sin funktion korrekt, vil du ikke være i stand til at modstå nogen pres på det knæ. Mange atleter oplever ACL-revner og skal udføre avancerede ACL-rehab-øvelser, efter behandling af en læge, for at re-stabilisere knæet.

Udløb (Lunges)

Stå med begge fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj lidt begge ben. Tag et skridt to fod fremad med højre fod. Sænk venstre ben en fod over gulvet, mens du bøjer højre ben for at nå en vinkelret stilling med jorden. Hold strækningen i 10 sekunder. Returner langsomt dit venstre ben og din højre fod til startpositionen. Skift ben og gentag de samme bevægelser. Gentag processen fem gange.

Stol-bøjninger (Chair Bends)

Stå med begge fødder sammen. Træt to fod til venstre med din venstre fod. Så flyt din højre fod tæt på din venstre fod med en fod afstand mellem fødderne. Bøj langsomt begge knæ vinkelret mod gulvet. Hold positionen i fem sekunder. Rejs dig langsomt op. Træt to fod til højre med din højre fod. Gentag processen på den modsatte side. Gentag cyklen fem gange.

Side-hops

Stå med begge ben sammen. Hop til venstre med begge ben stadig sammen. Hop til højre med begge ben stadig sammen. Gentag hop-sekvensen 20 gange.

Trappeskridt (Stair Climbing)

Sid på gulvet og sænk langsomt ryggen til gulvet. Læg begge hænder fladt på jorden under numserne. Løft begge fødder to tommer over jorden. Løft skuldrene to tommer fra jorden. Bøj langsomt begge ben i knæene og bring dem mod brystet. Stræk langsomt begge ben igen og sænk dem til jorden. Sænk skuldrene tilbage til jorden. Gentag processen fem gange.

Cykling (Bicycle)

Sid på gulvet med begge ben rette og tær mod loftet. Placer begge hænder, håndflader ned på gulvet, bag ryggen. Bøj langsomt højre ben mod kroppen ved at bøje højre knæ. Sænk højre ben tilbage til gulvet og løft venstre knæ for at bringe venstre ben mod kroppen. Gentag skiftende ben 20 gange.

Quad-strækning

Læg fladt på gulvet med ansigtet mod loftet. Bøj venstre ben og hold venstre fod med venstre hånd. Hold positionen i 10 sekunder. Gentag med højre ben. Fortsæt med at skifte 20 gange.