Yoga til forstoppelse: Øvelser og teknikker

Yoga som hjælp til fordøjelse

Hvis afføring er sjælden, vanskelig og smertefuld, kan flere yoga-stillinger hjælpe. Fremadbøjning (Uttanasana), nedadgående hund (Adho Mukha Svanasana) og ben-op-ad-væggen (Viparita Karani) er tre af 16 sekvenserede positioner fra B.K.S. Iyengars "Yoga: The Path to Holistic Health". Iyengar (undervist i 70+ år) og Yoga Journal anbefaler dyb yogapust med inversioner for at forbedre regelmæssighed.

Ding, du har brug for

• Træningsmåtte eller stort håndklæde
• 1–3 yoga-blokke
• 2 foldede tæpper
• Væg

Fem trin i sekvensen

1. Dyb yogapust (start): Fødder sammen på måtten. Indånd, stræk rygraden, fyld brystkassen. Udånd, træk navlen ind. Indånd, kig op, skab plads i rygraden. Udånd, spænd blæremuskel. Visualiser positiv energi ind ved indånd, gifter ud ved udånd. Pust dybt flere gange.
2. Fremadbøjning (Uttanasana): Udånd, lad maven synke ned mod lår. Indånd, skab plads i rygraden. Udånd, bring modsatte hånd til albue eller vind armene baglænds om ankler. Lad maven synke tættere på hofter ved hvert udånd. Gør åndet hørt. Hold 30–60 sekunder.
3. Nedadgående hund (Adho Mukha Svanasana): Kom på alle fire. Tryk halen op mod loftet, brystet mod fødderne – omvendt V. Indånd, skab plads i rygraden. Udånd, træk navlen ind. Fokus på at løfte halen højere ved hvert indånd. Tag 5 dybe åndedrag. Vend tilbage til alle fire. Vurder om du vil gentage (Iyengar gentager 3 gange).
4. Ben-op-ad-væggen (Viparita Karani): Læg to foldede tæpper ved måttens ende og væggen. Sid sidevåjs på tæpperne, hænder bagved. Vend mod væggen, løft benene ét ad gangen op ad væggen. Skyv hoften tættere på væggen med hænderne som støtte. Sænk torso til gulv. Stræk benene. Indånd, løft brystkassen, armene ud til siderne. Udånd, afslap bryst, mave, hofter. Luk øjnene. Visualiser positive oplevelser. Hold 3–4 minutter (Yoga Journal anbefaler 5–15 min med øvelse).
5. Udvid din praksis: Find certificeret instruktør med en klasse, du nyder. Fremadbøjning og nedadgående hund er basis. Håndstød, skulderstød, trekant-pose, balanceret halv måne-pose, barns pose, hånd-til-knee-pose, plov-pose holder dig regelmæssig. Ugentlige klasser bygger styrke, udholdenhed og fleksibilitet.