Pilates til reduktion af maven: Nybeginner kerneøvelser

Kombinationen der virker

At tabe maven kræver en kombination af god kost, cardio og mave-målrettede øvelser. Pilates, som kan gøres hjemme, på et fitnesscenter eller en studio, tilbyder mange kerneøvelser til at stramme maven. Sigter efter at gøre disse øvelser tre dage om ugen og arbejde op til fem.

The Hundreds (Hundrede)

The Hundreds er en velkendt og meget effektiv maveøvelse. Den virker på både øvre og nedre mave. Den kan gøres i sæt af 10 gentagelser, eller mere hvis du kan. Læg dig på ryggen med armene langs siderne, håndflader nedad, og benene udstrækte lige på gulvet. Løft skuldrene op af gulvet og løft armene, så de hover over jorden. Løft benene i en 45 graders vinkel fra gulvet. Løft hagen væk fra brystet. Træk skuldrene tilbage og hold nakken i linje med rygraden. Start med at fladre armene op og ned et par centimeter, men hold dem af gulvet. Op og ned tæller som én gentagelse. Tag langsomme, dybe åndedrag uafhængigt af armbevægelser.

Criss-Cross

Criss-Cross virker på de skrå mave-muskler i livet. Start ved at ligge på ryggen. Bøj knæne og sæt fødderne på gulvet. Placer hænderne bag ørerne og åbn albuerne. Spænd mave-musklerne og løft skuldrene af gulvet. Drej venstre skulder mod højre knæ. Løft højt benet og bring knæet mod albue. Senk dig langsomt tilbage til matten. Gør den anden side, men drej i modsat retning og løft venstre ben. Gør 10 gentagelser per side mens du skifter.

Planken

Planken ligner at holde en push-up position. Start ved at holde din krop parallel til gulvet på hænder og tæer. Dine hænder vil være under dine skuldre og dine fødder vil være placeret mindre end hoftebredde fra hinanden. Kig ned, men hold nakken i linje med rygraden. Din ryg skal være helt flad med hofterne trukket under dig. Hold denne position i 30 til 60 sekunder.

Pilates og Cardio

At gøre cardio før din pilates-træning vil hjælpe dig med at opretholde en forhøjet pulsen under dine øvelser, hvilket brænder mere maven-fedt end pilates alene. Du kan også gøre nogle plyometriske øvelser mellem pilates-øvelserne for at maximere kalorieforbrændingen. Gør 20 til 30 minutters let til moderat cardio, som gåtur eller svømning, før du starter dine pilates-øvelser. Så gør en af øvelserne, som The Hundreds. Mellem sæt, gør 20 til 30 sekunder jumping jacks eller løb på stedet. Det vil holde din pulsen oppe og booste din stofskifte.