Ikke-kirurgisk overvægtshåndtering: Evidensbaserede livsstilsstrategier

Advarsel

Tab 10 % af din vægt for at reducere overvægt-relaterede komplikationer. Før du starter et program, konsulter en sundhedsfaglig for at bekræfte, at du er klar til en livsstilsforandring.
Undgå ekstreme lav-kaloridiæter. De kan bremse metabolismen og føre til vægttilbagegang. Bæredygtigt vægttab kommer fra graduelle, langsigtede livsstilsændringer.

Fyld op med frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein. Disse fødevarer giver volumen uden ekstra kalorier.
Erstat fedt kød med fisk mindst to gange om ugen. Bag, grill eller damp kylling i stedet for at steg.
Vælg lavfedt mejeriprodukter og reducer tilsetting af sukker. Byt sodavand og frugtjuice ud med vand, sodavand eller light-sodavand.
Begræns alkohol til ét glas om dagen og vælg mindre portioner, når du spiser ude.
Læs næringsmærkninger for at vælge lavfedt eller lavsukker muligheder.

Mål 40–50 g fiber dagligt fra grøntsager, frugt og fuldkorn. For eksempel giver et æble 3,5 g, en kartoffel 2,5 g, og en skive fuldkornstoast 1,5 g.
Fibertilskud som psyllium (f.eks. Metamucil) kan hjælpe, men brug 1–2 spsk før måltider og drik 2–3 × 240 ml vand for at forhindre fordøjelsesblokade.

Mål 60–90 min moderat aktivitet dagligt. Aktiviteter kan omfatte gang, svømning, vandretur eller dans – vælg det, du nyder.
Inkorporer bevægelse i rutineopgaver: tag trapper, gå til nærmeste busstop, eller dans mens du rengør.

Adfærdsterapi kan omforme spisevaner. Hypnoterapi og afslapningsteknikker er nyttige ved stress-drevet spising.
Farmakologiske muligheder – aptitdæmpende eller lipase-hæmmere – er tilgængelige, men medfører bivirkninger som forhøjet blodtryk eller mave-ondet. Diskuter risici med en kliniker.

Vægttab