Optimal kalorieindtag for sundt & bæredygtigt vægttab

Hvis du prøver at tabe vægt hurtigt, undrer du måske over, hvor mange kalorier du bør spise. Hvis du ikke får nok kalorier, kan du sende din krop i sulten tilstand, som bremser din metabolisme og kan gøre dine vægttabsindsatser zunichte. På den anden side vil at spise for mange kalorier også sabotere dine mål for at tabe ekstra pund hurtigt.

Faktorer

Kvinder har generelt ikke brug for at spise så mange kalorier som mænd. Desuden har folk, der motionerer intensivt på regelmæssig basis, brug for at spise mere end dem, der ikke gør det. For den gennemsnitlige kvinde er 1500 kalorier om dagen et godt mål, mens 2000 kalorier generelt er et sundt tal for mænd. Du kan beregne antallet af kalorier, der er rigtigt for dig, ved at bruge Harris-Benedict basal metaboliske rate system.

Basal metabolisk rate

Din basale metaboliske rate er antallet af kalorier om dagen, du har brug for for at opretholde en vis vægt. Lad os sige, du er en 40-årig, inaktiv kvinde, der er præcis fem fod høj, og du vil veje 105 pund. For at beregne antallet af kalorier, du skal spise, ville du gange 105 med 4,3 for en total på 451,5. Du ganger derefter din højde i tommer, som er 60 tommer i dette eksempel, med 4,7 for at få 282. Læg disse to summer sammen (451,5 + 282 = 733,5). Til denne total og tilføj 655 (733,5 + 655 = 1388,5). Næste trin er at gange din alder i år (40 i dette eksempel) med 4,7. Tag det resulterende tal (188) og træk det fra din forrige total på 1388,5 for at få 1200,5. Da du ikke er aktiv, ville du gange 1200,5 med en faktor på 1,2 for at få 1440,6. Så for at tabe vægt hurtigt og sikkert, ville du ville spise ca. 1400 kalorier om dagen.

Hvis du er en mand, er dine beregninger forskellige. I dette eksempel er du en moderat aktiv, 30-årig mand, der er 6 fod høj og vil veje 175 pund. Du ville gange 175 (dit målvægt) med 6,3 for at få 1102,5. Så gange din højde i tommer (72) gange 12,9 for at få 928,8. Læg 66 til disse to tal (66 + 1102,5 + 928,8 = 2097,3). Næste gang din alder i år (30) med 4,7 for at få 141. Så træk 141 fra 2097,3 for at få 1956,3. For en aktiv individ, ville du bruge en aktivitetsmultiplikator på 1,55. Så 1956,3 x 1,55 = 3032. For at tabe vægt, så bør du spise ca. 3.000 kalorier om dagen.

Advarsel

Hvis du er ekstremt overvægtig, reducer ikke dit indtag mere end 1000 kalorier under det tal, det ville tage dig at opretholde din nuværende vægt. Hvis du gør, kan du udløse sultresponsen, der ville signalere din krop til at holde fast i ekstra fedtreserver snarere end at brænde dem. Du er bedre dran med gradvist at senke dit daglige kalorieindtag, da et pludseligt fald (over 500 kalorier) kan få din metabolisme til at bremse – ikke noget, der er gavnligt for effektivt vægttab.