Bæredygtigt vægttab: Opnå en sundere krop-sammensætning

At krympe din krop kan forbedre din sundhed og overordnede udseende. Tricket er at krympe din krop på den rigtige måde, ved at tabe overtøj fedt og vand. At tabe overtøj fedt kan sætte din krop inden for den anbefalede kropsfedtprocent. At tabe overtøj vand kan gøre tommer om din talje forsvinde på få dage. At krympe din krop permanent vil tage en kombination af korrekt kost og motion. Når du bliver tydeligvis mindre, vil din motivation til at fortsætte på dit nye regime holde dig kørende.

Instruktioner

1. Reducer dit kalorieindtag. Et sikkert beløb at tabe er 0,5–1 kg om ugen. For at tabe dette beløb, bør du reducere dit kalorieindtag fra dit vedligeholdelsesniveau med 250–500 kalorier og brænde 250–500 kalorier i motion per uge. For at finde dit kalorie-vedligeholdelsesniveau, brug beregneren linket til i ressourceafsnittet. Et kaloriedeficit gennem en kombination af kost og motion på 500 kalorier om dagen vil resultere i et vægttab på 0,5 kg om ugen. Et deficit på 1.000 kalorier om dagen vil resultere i et vægttab på 1 kg om ugen.

2. Spis de rette slags fødevarer. At gøre din krop mindre betyder at give din krop nok brændstof til at klare dine træningsøvelser. Det betyder også at spise de rette slags fødevarer for at holde sulten væk. Mager protein og fiber øger din mæthed. Du bør spise ca. 0,8 g protein pr. kg kropsvægt. Kvinder har brug for mellem 21 og 25 g fiber om dagen. Mænd har brug for mellem 30 og 38 g fiber om dagen.

3. Fokusér på at tabe fedt snarere end muskler. Fedt er mere voluminoøst end muskler. Det betyder, at hvis du taber 2,3 kg (5 lbs) fedt, vil du se meget mindre ud end hvis du taber 2,3 kg muskler. For at sikre, at du taber fedt i stedet for muskler, spis nok kalorier og lav vægttræning for at opretholde din muskelmasse. Når du reducerer dit kalorieindtag for skarpt, kan din krop begynde at bryde dine muskler ned for energi. Det minimums antal kalorier, der anbefales for en voksen, er 1.200. En begynder vægttræningsrutine kan hjælpe dig med at opretholde de muskler, du har, så din krop vender sig til fedt for energi.

4. Tab overtøj vand ved at drikke mere vand og undgå fødevarer, der forårsager opblæsning. Selvom det kan virke modintuitivt, jo mere du drikker, desto nemmere kan din krop skylle overtøj væsker ud. Drik mindst 1,9 liter (64 oz) vand om dagen. Fødevarer, der forårsager opblæsning, er højt-natrium fødevarer, drikkevarer med kulsyre som sodavand og mejeri, hvis du er laktoseintolerant.