Sådan Gain Vægt fra at udøve og spise en masse kalorier

Tager på i vægt indebærer indtager flere kalorier, end du forbrænder hver dag . Men hvis du ønsker at få muskelmasse i stedet for bare kropsfedt , tilføjer regelmæssig motion til din rutine er et must. Den amerikanske antidoping-agentur anbefaler efter en styrke-træning program, såsom vægtløftning, til effektivt at opbygge muskelmasse og tilføje vægt til din krop. Ting du skal
Dumbbell vægte myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
Gør livsstilsændringer
1

Forøg dit daglige kalorieindtag med 250 til 500 kalorier for at få omkring ½ til 1 £ om ugen, som anbefalet af University of Illinois i Urbana - Champaign. Hvis du løfte vægte for at opbygge muskelmasse , øge dit daglige indtag med 500 til 1.000 kalorier hver dag , tyder det amerikanske antidoping-agentur . Spis ofte , eller hver par timer , hele dagen og tilføje ekstra næringsrige fødevarer til dine måltider og snacks. Eksempler inkluderer fuldkorn , magert kød, fjerkræ , frugt, grøntsager , bælgfrugter , æg, mejeriprodukter , nødder, møtrik Butters , frø, vegetabilske olier og andre fødevarer med sunde fedtstoffer såsom hummus , avocado og oliven.

2.

Deltage i en styrke - træningsprogram, der inkorporerer alle dine store muskelgrupper , som anbefalet af det amerikanske Department of Health og Human Services . Store muskelgrupper inkludere dine hofter , lår, ben , mave, bryst, ryg, skuldre og arme , ifølge en 2009-revisionen offentliggjort i " Ochsner Journal . " Udfør mindst tre sæt af 8 til 12 gentagelser for hver muskel gruppe, du motion . Eksempler på muskel -building øvelser omfatter squats og lunges hjælp håndvægt vægte, skulder presse, Brystpres , Bicepscurls , triceps returkommission eller udvidelser , dødløft , foroverbøjet reverse flys , lateral raises , front raises , opretstående rækker og abdominal øvelser såsom håndvægt crunches .
3

Boost dit proteinindtag til 1,4-2,0 gram protein per kilo kropsvægt per dag, som anbefales af International Society of Sports Nutrition . Denne mængde protein svarer til ca 0,64-0,91 gram protein pr pund legemsvægt per dag , eller omkring 102 til 146 gram protein dagligt i en 160 pund voksen. Proteinrige fødevarer omfatter magert kød, fisk og skaldyr, uden skind fjerkræ , mejeriprodukter fødevarer , æg, soja produkter , seitan , bælgfrugter, nødder , frø og nødder Butters .
4

Få masser af søvn og give din krop at hvile mindst en dag hver uge . Resting din krop giver dine muskler til at restituere sig og vokse som reaktion på styrketræning, hvilket er til gavn for vægtøgning. En undersøgelse offentliggjort i en 2009-udgaven af ​​tidsskriftet " Sleep " rapporterer , at få syv timers søvn hver nat , men mindre end 10 timer per nat, er ideel, og forbundet med en nedsat dødelighed af kroniske sygdomme.