|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Kosttilskud

Den Ultime Guide Til Post-Workout Protein Shakes Til Muskelgenopretning

Post-Workout Shake: Genopretning Og Rehydrering

Post-workout ernæring er nødvendig for at give muskelgenopretning og rehydrering. Da at få et ordentligt måltid lige efter træning ofte er svært, kunne en post-workout shake være netop det, din krop har brug for. Hurtig og nem at lave, vil din post-workout shake være klar til at forbruge lige, når du har brug for det. Her er hvordan du laver en grundlæggende post-workout shake.

Ingredienser

  • Hvede protein (whey)
  • Havregryn (oats)
  • Bær (berries)
  • Mælk

Fremgangsmåde

  1. Start med whey: Den præcise mængde, der er nødvendig, afhænger af din vægt. En 200 lbs (ca. 90 kg) bodybuilder, der spiser fem gange om dagen, ville have brug for 40g protein (eller 1,5 skud) per portion.

  2. Tilføj havregryn: Tilføj noget havregryn. Jo mindre, jo bedre for god blanding, så hurtighavregryn er den bedste mulighed. Havregrynen er en god kilde til kulhydrater og vil levere fortsat energi.

  3. Mælk og frugt: Tilføj noget mælk og frugt for vitaminer og mineraler. Gode valg for frugt kunne være bananer, rosiner og bær.

  4. Bland og nyd: Bland det hele i blenderen og nyd.

  5. Forstå din shake: De vigtigste komponenter i en post-workout shake er kulhydrater, protein og vand. Kulhydrater er nødvendige for energi, protein til muskelgenopretning, og vand til rehydrering. Hvis du træner på fitnesscentret, og det tager for lang tid at komme hjem og bruge blenderen, spring frugten over. Put resten af dine ingredienser i en shaker og tag den med til fitnesscentret, så du kan riste og drike lige efter dit træning. Det vil stadig få dig til at føle dig god efter træningen, og du kan spise din frugt, når du kommer hjem.

Evidence-baseret optimering: "Anabolisk vindue" er længere end tidlig troet (4-6 timer). Total daglig protein (1,6-2,2g/kg) vigtigere end timing. Post-workout: 0,3-0,4g protein/kg (hurtigt optageligt whey) + 0,5-1g kulhydrat/kg (hurtige karbs som havregryn/frugt) + vand/elektrolyter. Kreatin (3-5g) kan tilføjes. Fedt bremser absorption - hold lavt post-workout.

Kosttilskud