Essentielle vitaminer til kvinder: Guide til ernæringsbehov

Af de 30 vitaminer og mineraler, vi dagligt har brug for for optimal sundhed, har kvinder specifikke behov, der ændrer sig gennem livets forskellige faser. Kvinder i frugtbar alder har f.eks. typisk brug for mindre calcium end kvinder efter menopausen. En tilstrækkelig indtagelse af nedenstående næringstoffer sikrer, at kvinders særlige ernæringsmæssige behov dækkes.

Folsyre

For kvinder, der er gravide eller planlægger at få børn, kan indtagelse af mindst 400 mikrog folsyre dagligt reducere risikoen for fosterfejl og anæmi. Forskning opsummeret af Linus Pauling Institute viser, at folsyretilskud også kan reducere risikoen for visse former for demens, kræft og højt blodtryk.

Vitamin C

Indtagelse af 250 mg vitamin C to gange dagligt styrker immunsystemet og er afgørende for dannelsen af kollagen. Vitamin C er især gavnligt for kvinder for at forebygge galdeblæresygdomme. Kvinder, der tager vitamin C-tilskud, har 34 % lavere risiko for at udvikle galdeblæresygdomme, ifølge en undersøgelse af Dr. Joel Simon fra 2000.

Calcium

Kvinder mellem 18 og 50 år har brug for ca. 1000 mg calcium dagligt for at reducere risikoen for knogleskørhed, højt blodtryk og visse kræftformer. Kvinder over 51 år kræver ca. 1200 mg dagligt.

Vitamin K

Vitamin K er et fedtopløseligt vitamin, der er livsvigtigt for blodets koagulation. For kvinder over 24 år kan daglig indtagelse af 90 mikrog vitamin K være gavnligt for at forebygge visse kræftformer og forbedre knogletætheden, ifølge Framingham Heart Study (1996–2000).

Essentielle fedtsyrer (EFA'er)

Da kroppen ikke kan producere essentielle fedtsyrer, skal vi opnå dem gennem kosten eller tilskud. To spsk. højt lignan-holdig hørfrøolie dagligt kan lindre mange PMS- og menopausebesvær samt forebygge hormonafhængige kræftformer som brystkræft og livmoderkræft.

Vitamin E og Selen

Vitamin E er et af de fire fedtopløselige vitaminer og et vigtigt antioxidans. Indtagelse af 400 mg naturligt vitamin E kan reducere risikoen for visse kræftformer, Alzheimers sygdom og hjerte-kar-sygdomme, ifølge studier opsummeret i Better Nutrition, april 2009.

Jern og Magnesium

15 mg jern dagligt for kvinder i alderen 19–50 sikrer tilstrækkelig jern til dannelse af røde blodlegemer, immunforsvar og energiproduktion. 400 mg magnesium dagligt kan holde blodtrykket sundt, støtte immunfunktionen og forebygge knogleskørhed, ifølge National Institutes of Health. For gravide kvinder kan magnesium også forebygge og behandle præeklampsi under graviditeten.