Optimering af muskelgenopretning: Essentielle supplementer og ernæring

For at nå dine fitnessmål skal du pushe dig udover dine forudfattede grænser. Du skal løbe den ekstra mil eller presse det ekstra rep ud. Det, der hindrer de fleste mennesker i at nå deres mål, er den smerte, de føler dage efter det intensive træning. Genopretning er den vigtigste faktor i dit træning. Det er den essentielle periode at fode din skadede krop med nøglenæringstoffer, så din krop kan vokse og udmærke sig. Din krop afhænger af det.

Mad til tanker (eller vækst): Kulhydrater, protein og antioxidanter

Kulhydrater som glykogen er gemt i kroppen din første brændstofkilde.

Muskelfibre brydes ned, når de overarbejdes. Protein fungerer som limmet til at reparere revne muskelfibre.

Antioxidanter er friradikal fangere. Frie radikaler dannes, når kroppen er under stor stress og ødelægger kroppens celler.

James Madison University udførte en studio, der inkluderede 14 mandlige cyklister, der enten drak en kun-kulhydrat drik eller en kulhydrat, protein og antioxidant drik hvert 15. minut af træningen. Rytterne udførte en tur ved 70 procent VO2 top og 80 procent VO2 top 24 timer senere. Muskletræthed og skade blev studeret. Resultaterne konkluderede, at der ikke var nogen forandring i træthed, men der var øget muskelømhed i kulhydrat-drikkegruppen. Kombinationsdrikken bremste muskelskade, hvilket ville tillade dig at bounce back hurtigt.

Våben dine muskler med Muscle Armor

Muscle Armor er et specialiseret amino syre supplement solgt af EAS og produceret af Abbott Laboratories. Dette supplement består af arginin, glutamin, taurin og en leucin metabolitt HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate). University of Connecticut udførte en studio for at bestemme effektiviteten af denne specifikke amino syre kombination. Sytten sunde mænd modtog enten Muscle Armor eller en placebo i 12 uger, mens de gennemgik modstandstræning. Hver to uger blev blod taget, og muskelkraft målt. Begge grupper vandt fettfri kropsmasse, styrke og kraft. Dog svarede Muscle Armor gruppen signifikant mere end placebo gruppen. Muscle Armor gruppen så en stigning i hvile- og træningsinduceret testosteron og væksthormon koncentrationer. Post-træning cortisol var faldet, hvilket er et stresshormon, der kan føre til vægtøgning. Muskelskade faldt også. Dog blev blandingen af amino syrer ikke afsløret på grund af proprietær information.

Chokolademælk

Ved Northumbria University, England, blev to kommercielt tilgængelige sportsdrikke sat op mod chokolademælk. Studien blev udført for at undersøge drikkene på utholdenhedsydelse efter en glykogendebeterende motion. Tre prøver blev udført på mandlige cyklister: glykogendebeterende prøve, en fire timers genopretningsperiode, og en cykling til udmattelse ved 70 procent effekt. To timer ind i genopretningsperioden drak cyklisten enten chokolademælk, en væskeerstatningsdrik eller en kulhydraterstatningsdrik. Cyklister, der drak chokolademælk, cyklede 51 procent og 43 procent længere efter at have drukket chokolademælk. Det blev konkluderet, at chokolademælk er en effektiv genopretningshjælp under forlænget utholdenhedstræning. Casein proteinet vil hjælpe med at genopbygge muskelfibre, mens de simple kulhydrater hjælper med at genopbygge udtømte glykogenforråd.

Urtehjælp til genopretning

Ginseng er et urteremiddie, der bruges af kinesere i århundreder. The National College of Physical Education and Sports i Taiwan undersøgte, om amerikansk ginseng kunne forbedre utholdenhedstræningsydelse. To grupper af kollegestuderende modtog enten amerikansk ginseng eller en placebo i fire uger til en løbebåndsøvelse. Hastigheden på løbebåndet ville stige, indtil emnet nåede deres 80 procent VO2 max. En fire ugers washout-periode fulgte, så studerende ville tage det modsatte supplement i yderligere fire uger. Samme løbebåndsøvelse blev udført. Det blev fundet, at amerikansk ginseng ikke forbedrede VO2 max, men reducerede plasma kreatin kinasse. Kreatin kinasse er til stede, når muskelcellen er skadet, så ginseng hjælper med at bevare skeletmuskelcellerne under intensiv motion. Hvis der er mindre muskelskade, kan der være en mere hurtig genopretning.

Overvejelser

Supplementer kan være nyttige, men de er ikke beregnet for alle. Kontakt din sundhedsudbyder, før du starter nogen supplementering.