Effektive & rimelige muskelopbyggende tilskud: Hvad virker?

I verden af muskelopbyggende tilskud kan det være svært at skelne mellem, hvilke der virker, uden at sprænge budgettet. Heldigvis er de få muskelopbyggende tilskud, der har vist effekt, dem, man kan få til en lav pris på grund af masseproduktion. Hold dig væk fra niche-tilskud, indtil du finder store kliniske forsøg, der leverer bevis for, at de faktisk virker.

Protein

Protein leverer "byggeklodserne" til muskler og er som sådan det vigtigste tilskud, du kan tage for at bygge muskler. Der findes flere typer protein, du kan købe i tilskudform, herunder whey, casein, soja og æg. Whey-protein fordøjes hurtigt og er fantastisk at tage før og efter en træning. Casein-protein fordøjes langsomt og er fantastisk at tage, før du går i seng. Ægprotein fordøjes gradvist, så det er et fantastisk protein at starte dagen med. Sojaprotein absorberes ikke så fuldstændigt som de tre andre typer.

Når det gælder tilskud til muskelopbygning, er whey-protein kongen. Du kan købe en 5-gallon-tønde whey-protein for under $50. Hvis du tog én portion om dagen, ville det stadig vare mere end to måneder, hvilket gør whey-protein til et omkostningseffektivt muskelopbyggende tilskud, du kan tage for mindre end 50 cent om dagen.

En ekstra fordel ved whey-protein-tilskud er, at de indeholder kædede amino-syrer (BCAA'er), som hjælper med reparation, vækst og udvikling af muskelvæv.

En person, der søger at bygge muskler, bør forbruge mellem 0,75 og 1 gram protein pr. pund kropsvægt hver dag. Gode fødekilder til protein inkluderer magert kød som kylling, kalkun, fisk og oksekød; mejeriprodukter som skummetmælk, yoghurt, hytteost og æg; samt fuldkorn og nødder.

Kreatin

Kreatin er et stof, der naturligt dannes i kroppen, som også kan indtages i tilskudform. Ifølge National Institutes of Health har flere høj-kvalitets studier vist en stigning i muskelmasse hos individer, der tager kreatin-tilskud. Kreatin er billigt også – du kan købe 1.000 gram for under $50. Med en anbefalet dosis på 5 gram om dagen, vil det vare mere end seks måneder.

Andre tilskud

Desværre er protein og kreatin de eneste to tilskud, der har vist sig at være effektive til at bygge muskler. Glutamin, et populært tilskud blandt vægtløftere, viste ingen muskelopbygningseffekt i en 2003-studie udført af University of Northern Iowa og South Dakota State University offentliggjort i "Journal of Sports Medicine". Hold i tanken, at tilskud, der indeholder humant væksthormon og testosteron, er ulovlige i USA.