Kreatin og muskelvækst: Fordele, risici & dosering

Hvad er kreatin?

Kreatin er en aminosyre fundet i musklerne. Mange atleter finder, at det øger deres præstation ved at give dem en energiboost. Muskelløftere tager det, fordi den tilføjede energi tillader dem at træne mere, hvilket fører til større muskelgevinst. Kreatin forekommer naturligt i vores kroppe, men kan også optages gennem kostmæssige midler. Kreatin tages normalt i pulver- eller kapselform, men det er også tilgængeligt i væsker og energibarer.

Hvordan kreatin giver muskler energi

University of Michigan siger, at muskler omdanner energi til arbejde, når de sammentrækker sig. Musklerne bruger en stof kaldet ATP (adenosintriphosphat) til at gøre dette. Sammentrækkningsprocessen bryder ATP ned til ADP (adenosindifosfat). Kreatin giver en atlet en kort energiboost, fordi det hjælper med at konvertere ADP tilbage til ATP, skabende mere brændstof til musklerne.

Gavnnlige effekter på muskler

Ifølge University of Michigan "øger kreatin mængden af vand, der lagres i musklen, og øger muskelvolumen." Men de fortsætter med at sige, at 20 til 30 procent af dem, der tager kreatin, viser ingen fordele. University of Maryland Medical Center rapporterer, at nogle studier viser, at "kreatin-tilskud forbedrer styrke og magert muskelmasse under højintensitet, kortvarige øvelser," men de advarer på, at beviser er langt fra konklusive.

Negative effekter på muskler

University of Marylands liste over mulige bivirkninger inkluderer muskelstrækninger, trækninger og kramper. En Rice University-rapport lister de samme bivirkninger og advarer folk om at undgå at bruge kreatin. Den største bekymring blandt eksperter er, at der ikke er nogen langsigtet sikkerhedsdata tilgængelig, men stadig flere atleter fortsætter med at tage kreatin. Flere idrætsorganisationer, såsom NCAA og Healthy Competition Foundation, har forbudt kreatin helt.

Hvordan man får maksimal effekt

University of Illinois anbefaler at tage kreatin i to faser, hver varende 5 til 7 dage. Dette maksimerer kreatins effekter på musklen. "Loading"-fasen kalder for 5 gram kreatin, 4 gange om dagen. "Vedligeholdelses"-fasen sænker det daglige total til mellem 2 og 5 gram. University of Illinois siger, at de fleste sportsmedicin-eksperter er enige om, at at følge kreatin-cyklussen i mere end 2 måneder træk er ubrugeligt, da gevinsterne i energi og muskelmasse mindsker. De fleste atleter tager flere måneder af mellem kreatin-cyklusser for at maksimere effekterne af kreatin.