Kreatin-supplementering: Fordele, dosering & sikkerhed til styrketræning

Kreatin-supplementering

Hvis du er involveret i en intens styrkeopbygge-rutine, måske overvejer du at supplementere med kreatin. Kreatin, en organisk syre, forsyner muskler med energi. Mens kroppen selv laver sit eget kreatin, supplementerer mange vægtløftere og atleter, påstanden at det øger deres utholdenhed, muliggør større styrkegevinst og gør hårde træningsøvelser nemmere at gennemføre. Desuden kan det give et psykologisk boost, da kreatin forårsager vævet omkring musklerne at svulme lidt, hvilket fører til et mere muskuløst udseende. Den mest almindelige kreatin er kreatin monohydrat, et pulver, der blandes i væske og indtages, ifølge Creatine Information Center. For at opnå de bedste resultater fra kreatin, skal man dog vide, hvordan man korrekt forbruger det.

Det du har brug for

• Kreatin monohydrat
• Drikbar væske
• Drikkeglas

Instruktioner

1. Start kreatin-loading fasen. Det er ikke essentielt at loade kreatin, men det kan føre til hurtigere resultater, ifølge Creatine Information Center. "Loading" kreatin henviser til at tage højere doser i en kort tid for at øge kroppens niveauer hurtigt. Til kreatin-loading, tag ca. 5 gram fire gange om dagen, i en uge, ifølge Nutraceutical Sciences Institute, skabere af NSI CreaPure Creatine. Korrekt dosis kan variere på grund af kropsvægt, selvom 5-gram-dosen er en generel anbefaling. For at beregne din præcise dosis, konsulter tabellen ved Creatine Information Center (se Referencer).
2. Lav din kreatin-drik. Bland dit kreatin-pulver med enhver væske. Dog kan blandning af kreatin med en højt-kulhydrat drik såsom juice eller en sportsdrik hjælpe kreatinet med at nå musklerne hurtigere, ifølge både Muscle Building Guide og Iron Magazine's Robert DiMaggio. Dog findes der nogle argumenter for, at at blande kreatin med en sur drik (som appelsinjuice) kan hæmme kreatins effekter. Desuden er at blande kreatin i din post-workout protein-shake også effektivt.
3. Tag kreatin på vedligeholdelses-niveau. Igang, doser kan variere på grund af din vægt, men den typiske anbefaling er at tage 5 til 10 gram kreatin om dagen, i tre til 4 uger, for at opretholde kreatin-niveauer. Et ideelt tidspunkt at tage kreatin er lige efter en træning, når kroppen nemt optager næringsstoffer.
4. Cykel af kreatin. For at forhindre kroppen i at tilpasse sig til kreatin, anbefaler nogle myndigheder som Creatine Information Center at cykle af kretin i en uge. Bare tag det ikke. Når en uge er gået, genoptag loading-fasen og gentag cyklussen.