Optimal protein-indtag til mager vægt-tiltag: En omfattende guide

Afhængigt af dine egenskaber såsom genetik og metabolisme, kræver mager vægt-tiltag et passende protein- og kalorie-indtag. Du skal planlægge måltider, der indeholder den rigtige mængde lav-glykemiske kulhydrater, lavt-fedt proteiner og høj-kvalitets fedtsyrer for at facilitere den højeste gevinst i mager kropsvægt med den mindste stigning i din kropsmasse-indeks (BMI).

Protein

Protein er nødvendigt for opbygning og reparation af kropsvæv. Menneskelig muskel er ca. 70 procent vand og 20 procent protein. Øget muskelmasse kræver ekstra vand og ekstra kulhydrater for at opfylde dine energibehov og opretholde den ekstra muskel og ekstra protein. Ifølge Georgetown University er det generelt accepterede atlet-krav til protein 1,5 til 2,0 gram pr. kilogram kropsvægt. En gennemsnitlig person kræver lidt mindre protein-indtag end en atlet.

Fødevarer-indtag

Den gennemsnitlige mand forbruger 2500 kcal om dagen, mens den gennemsnitlige kvinde forbruger 1800 kcal om dagen, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. For at tage på i vægt, skal du øge kalorie-indtaget over basismetabolismen per dag. For eksempel, hvis din basismetabolisme er 2500 kcal og du ønsker at få ét pund mager muskel om ugen, bør en øgning på 500 kcal om dagen være passende til vækst (syv gange 500 er lig 3500 kcal, som er ét pund).

Protein-kilder

Protein er tilgængeligt i mange former. Korn, bønner, frø og nødder, og grøntsager er kilder til protein udover den standard kylling og oksekød, og de er langt mere gavnlige for at holde fedt-vægt væk, mens du opretholder mager muskel-vægt. Mejeri indeholder også protein.