Knogler mister masse, bliver porøse og brudfarlige. Ofst rammer kvinder efter menopausen (østrogenfald), men mænd påvirkes også. Medicin (bisphosphonater, denosumab) findes – men **kost er fundamentet** for forebyggelse og behandling.
| Næringsstof | Dagligt Behov | Bedste Kilder |
|---|
| Calcium | 1000 mg (1200 mg ♀>50, ♂>70) | Lavfedtsmælk, yoghurt, kvark, skyr, ost, sardiner/ansjoser **med ben**, tofu (fast, Ca-sat), kale, broccoli, mandler, hasselnødder, sesamfrø, beriget plantebaserede drikke |
| D-vitamin | 10–20 µg (400–800 IE) | Sol (hud), fed fisk (laks, makrel, sild), levertran, beriget mælk/plantedrikke, æggeblomme, svampe (UV-behandlede) |
| K2-vitamin (MK-7) | 90–180 µg | Natto (ekstremt rig), hård ost, lever, æggeblomme, smør, kypernæse |
| Magnesium | 300–400 mg | Pumpakerner, solsikkefrø, mandler, spinat, hvide bønner, havregryn, banan, mørk chokolade |
| Protein | 1,0–1,2 g/kg | Kød, fisk, æg, mejeri, bønner, tofu, nødder – knogler er 50% protein (kollagen) |
| C-vitamin | 75–90 mg | Peberfrugt, kiwi, citrus, broccoli, jordbær – kollagensyntese |
| Zink, Kobber, Mangan, Bor | Små mængder | Nødder, frø, skaldyr, fuldkorn, avocado, grøntsager |
Fødevarer Der Hjælper (Spis Ofte)
- Grønne blade (kale, spinat, rosenkål, dandelionblade) – Ca, K, Mg, folat.
- Krydderurter (persille, timian, oregano – tæt på K-vitamin).
- Svarder med ben (sardiner, ansjoser) – Ca + D + omega-3.
- Sojaprodukter (tofu, tempeh, edamame) – fytoøstrogener (isoflavoner) kan mimikere østrogen på knogler.
- Løg, hvidløg, æg – svovl til kollagen-krydsbinding.
- Beriget juice/cerealer – praktisk Ca + D kilde.
Fødevarer Der Skader (Undgå / Begræns)
- For meget protein (> 2 g/kg): Øger urinært Ca-udskillelse.
- Natrium (salt): Hvert 1 g Na udskiller ~20–40 mg Ca i urinen. Mål < 5 g salt/dag.
- Koffein: > 400 mg/dag (4 koppe kaffe) → let Ca-tab. Te mindre.
- Oxalater (binder Ca i tarmen): Spinat, rødbedeblade, rabarber, mangold, mandler. **Spis mindst 1 time før / 2 timer efter Ca-rike måltider.**
- Fytater (binder Ca/Zn/Fe): Bønner, linser, nødder, fuldkorn. **Våd/ spirer / kog** for at reducere. Samme tidsregel som oxalater.
- Fosfor (sodavand, cola, processeret ost, pålæg): Konkurrerer med Ca om absorption. Cola forbundet med lavere knogletæthed.
- Alkohol: > 2 enheder/dag → nedsat osteoblastfunktion, faldrisiko.
- Sukker: AGE-dannelse skader kollagen.
- Citrus / tomater: Nogle kilder nævner inhibition – men evidence svag. Prioriter de ovenstående.
Praktisk Daglig Plan
- Morgen: Havregrød med mandeldrik (beriget), chiafrø, bær, yoghurt.
- Frokost: Rugbrød med hytteost, laks, agurk + side salat med olivenolie.
- Snack: Mandler (30 g) + et stykke frugt.
- Aften: Kylling/tofu med broccoli, gulerødder, brun ris. Eller fiskegryde med tomater, spinat.
- D-vitamin supplement (vinter: alle voksne 20 µg; årrundt: ældre/mørk hud/indendørs).
- Ca-supplement **kun hvis kost ikke dækker** – max 500 mg ad gangen (morgen + aften), citrate-form (bedre absorption).
- Belastningstræning 2–3×/uge (vægte, bånd, kropsvægt) – **vigtigst af alt for knoglemasse.**
Konklusion
Osteoporose forebygges og behandles med: Calcium + D-vitamin + K2 + Magnesium + Protein + Belastningstræning + Lavt salt/koffein/alkohol/sukker + Oxalat/fytat timing. Start tidligt – knoglemasse peakes ca. 30 år. Det er aldrig for sent at styrke dem.
