Protein & styrketræning for menopausale kvinder: En guide

De fleste sunde kvinder får nok protein i deres kost. Dog kan der være nogle omstændigheder, der øger behovet for protein. Hvis du begynder styrketræning, kan dine proteinkrav stige. Og styrketræning anbefales for kvinder for at øge knogletæthed. Menopausen øger ikke nødvendigvis dine proteinkrav baseret på nuværende forskning.

Proteins rolle

Omtrent 15 procent af din krop er lavet af protein. Det er nødvendigt for mange kropsprocesser som cellulær reparation, hormon- og enzym-produktion og til energi-produktion. Din krop har også brug for protein til at sammentrække muskler. Under anstrengende motion (styrketræning inkluderet), bruges protein til at opretholde korrekt pH-balance.

Proteinkrav

Normalt er 0,8 gram protein per kilogram tilstrækkeligt. For at finde ud af dit proteinkrav, kan du tage din kropsvægt i pund og gange dette med 0,37. Så en 165-punds kvinde ville have brug for ca. 61 gram protein om dagen. Selvom protein er involveret i hormonproduktion, er der ingen fast anbefaling for øget proteinindtag under menopausen.

Styrketræning

Proteinsyntese er hæmmet under intens motion, ifølge Montana State University, Bozeman. Desuden kan styrketræning kræve mere protein til muskel-reparation. Disse to faktorer antyder, at for enhver, der udfører styrketræning, kan proteinkrav stige (videnskabsmænd og ernæringsforskere debatterer stadig dette spørgsmål). MSU foreslår, at fysisk aktive voksne bør spise 1,0 til 1,2 gram per kilogram kropsvægt eller 10 til 20 procent af samlede forbrugte kalorier.

Menopausen

Menopausale kvinder ser ikke ud til at have et behov for mere protein som en direkte følge af menopausen. Men mere kropsvægt betyder højere proteinkrav. Kvinder optjener ofte vægt under menopausen. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at træne med vægte for ældre kvinder på grund af dets mulige reduktion i symptomer af osteoporose, artritis og andre tilstande.

Overvejelser

Når du først starter et styrketrænings-program, kan dine proteinkrav stige og derefter aftage. Grøntsags-proteiner eller mager kød kan levere protein uden ekstra kalorier og fedt.