Ris og kartofler på glykæmisk indeks: Højt GI, men kan balancere med lav-GI fødevarer

Ris og kartofler = stivelsesrige → markant blodsukkerstigning. Men de behøver ikke fjernes – kombiner med lav-GI fødevarer for at minimere effekt (Glycemic Index Foundation).

GI-værdier (variation efter type/metode)

• Kogt hvid ris: 70'erne–80'erne
• Kogt brun ris: høje 60'ere–høje 80'ere
• Bagt kartoffel: 78–111
• Kogt kartoffel: 89

GI > 55 = højt; < 55 = lavt.

Kulhydratindhold og stivelsetype

Stivelse → glukose (primær brændstof). Hurtig nedbrydning → hurtig glukosestigning. Længere tilberedning → mere gelatinisering → højere GI. Basmati ris = højt amylose (lavere blodsukkerpåvirkning end amylopectin) → GI 57 (medium).

Glykæmisk Belastning (GL) – mere præcist

• 150 g kogt hvid ris: GI 83, 36 g KH, GL 30
• 150 g kogt rød kartoffel: GI 89, 21 g KH, GL 19
• 120 g æble: GI 34, 16 g KH, GL 5

Ris/kartofler = højt KH + højt GI = højt GL. Æble = lavt KH + lavt GI = lavt GL.

Måltidsplanlægning

Server moderate portioner ris/kartofler med lav-GI fødevarer. Protein/fedt (kød, fjerkræ, æg) = ingen blodsukkerpåvirkning. Grøntsager (broccoli, salat) = for lavt fordøjeligt KH til GI-måling. Opløseligt fiber (bønner, havre) forsinker KH→glukose → lavt GI. Min. 1 lav-GI mad pr. måltid anbefales.