Havre og kulhydrater: Stivelse, fiber og sunde fordele

Havregryn – en morgenmadsklassiker

Havre = hårdkornet korn, dyrket globalt. Opløselig fiber i havre sænker LDL-kolesterol (MayoClinic). Fleste kalorier kommer fra kulhydrater, hovedsageligt stivelse.

Kalorifordeling pr. kop fuldkornshavre

• 170 kcal total
• Fedt: 20 kcal (2,5 g)
• Protein: 24 kcal (6 g)
• Kostfiber: 4 g (0 kcal)
• Resten: kulhydrater (34 g)

Kulhydrat-typer i havre

• Enkelte sukker: glucose, fructose.
• Saccharose: disaccharid (½ glucose + ½ fructose).
• Polysaccharider (komplekse kulhydrater): lange sukkerkæder, ingen sød smag. Stivelse = type kompleks kulhydrat i planter (kartofler, bønner, havre).

Fordøjelse: Stivelse vs. saccharose

• Saccharose: lille molekylet → hurtig nedbrydning (sucrase i tyndtarm) → glucose + fructose → hurtig absorption → hurtig energi.
• Stivelse: stort molekylet → kræver flere enzymer (starter med spyt-amylase, ender i tyndtarm) → langsom fordøjelse → vedvarende energi, længere mæthed.

Havre indeholder 33 g stivelse og kun 1 g saccharose pr. portion – deraf den langsomme energifrigivelse.