Løbere skal fokusere på vitaminer E, C, B6, B12 og D

Løbere har særlige behov

Samme basis-vitaminer som alle, men øget oxidativ stress + behov for ilttransport/knoglestyrke kræver fokus på nøgle-vitaminer.

E-vitamin – mod oxidativ stress

Kroppen producerer ROS (reaktive iltarter) dagligt. Ved langdistanceløb: Op til 200x mere ilt i muskler end i hvile (Dr. Angela Mastaloudis, Linus Pauling Inst.) → højt ROS → celle-/vævsskade → kroniske sygdomme. Daglig E-vitamin bekæmper ROS.

Anbefaling: 15 mg / 22,5 IE dagligt (alle voksne).

C-vitamin – jernabsorption og antioxidant

Beskytter celler som E. Men vigtigst: Forbedrer non-heme jernabsorption (fra planter/tilskud) – effekt forstærkes ved samtidig indtag. Jern = hæmoglobin → ilttransport fra lunger til væv under løb.

• Mænd: 90 mg/dag. Kvinder: 75 mg/dag.

B6 og B12 – hæmoglobin og protein

• Begge essentielle for iltfunktion: Syntetiserer hæmoglobin → bedre iltforsyning.
• Metaboliserer proteiner → aminosyrer (bruges af hjerne til cellevægge).
• Ved glukogen-udtømmelse: Konverterer protein til energi (ikke ønsket – taber muskelvæv).
• B6: Mænd 1,7 mg, Kvinder 1,5 mg. B12: Alle voksne 2,4 µg.

D-vitamin – knogler under belastning

Løb = stor skelet-stress → brud-risiko. D-vitamin kritisk for calcium-absorption → knoglestyrke.

• Søg D-3 (cholecalciferol) frem for D-2 (ergocalciferol) – D-2 mindre effektiv mod brud (Linus Pauling Inst.).
• Mål: 15 µg / 600 IE dagligt (uanset køn).