Vægtforøgelse til mænd: Effektive kosttilskud og sikkerhed

Mål: Magert vægtgevinst (musker, ikke fedt)

Kombiner progressiv styrketræning (3–5 gange/uge) med kalorieoverskud (300–500 kcal/dag) og tilstrækkeligt protein (1,6–2,2 g/kg). Tilskud er *supplement* – ikke fundament.

De 3 mest evidensbaserede tilskud

1. Whey Protein (Isolat/koncentrat)

• Effekt: Bekvem måde at nå dagligt proteinmål. Studie (JACN 2013): Whey gav signifikant større magert vægtgevinst end soja over 9 mdr ved styrketræning.
• Dosis: 20–40 g post-workout og/eller mellem måltider.
• Vælg: Isolat (lavt laktose/fedt) eller koncentrat (billigere). Tredjepartstestet.

2. Kreatin Monohydrat

• Effekt: Øger intramuskulært fosfokreatin → mere ATP til højt-intensivt arbejde → flere reps, højere volumen → større hypertrofi over tid. Meta-analyser viser 5–15 % styrkeøgning, 1–2 kg ekstra magert masse.
• Dosis: 3–5 g dagligt (ingen loading-fase nødvendig). Tag hver dag – også hviledage.
• Sikkerhed: Meest undersøgte supplement. Sikker for sunde nyrer. Øger vandretention i muskelcellen (godt – volumisering). Drik ekstra vand.

3. BCAA (Branched-Chain Amino Acids: Leucin, Isoleucin, Valin)

• Effekt: Leucin udløser MPS. Kan reducere træthed (central fatigue) under langvarig træning.
• Men: Hvis du allerede får 1,6–2,2 g protein/kg fra mad/whey, er ekstra BCAA **ikke nødvendigt** – whey indeholder 20–25 % BCAA.
• Når det giver mening: Fastet træning, lavt total proteinindtag, veganer med lavt leucin-indtag.
• Dosis: 5–10 g pre/intra-workout (2:1:1 ratio).

Andre tilskud med begrænset evidens

• Beta-alanin: 3,2–6,4 g/dag → carnosin buffer → bedre ved 1–4 min maksimal indsats. Kan give parestesi (kløe).
• Citrul malat: 6–8 g pre-workout → NO-produktion → blodflow, pump.
• Vitamin D3, Omega-3, Magnesium, Zink: Basale supplementer ved manglende sol/kost.

Sikkerhed og kvalitet

• Køb kun mærker med **Informed-Sport / NSF Certified for Sport** (garanterer ingen dopingstoffer, tungmetaller).
• Undgå "proprietary blends" uden mængdeangivelser.
• Konsultér læge ved nyrer/liversygdom, diabetes, medicin.
• Overvåg blodprøver (kreatinin, ALT/AST, lipidprofil) årligt.