Maveøvelser til prolaps: Styrk kerne og bækkenbund

En diagnose af prolaps kan virke skræmmende, men det er håndterbart. Prolaps er en tilstand, hvor livmoderen eller andre bukorganer ikke længere holdes på plads og træder ud af vaginaen. Tilstanden kan opstå på ethvert tidspunkt, men er hyppigere efter fødsler og med stigende alder. Selvom det ikke er en medicinsk nødsituation, kan det være ret ubehageligt. Heldigvis findes der flere maveøvelser, der kan hjælpe med at håndtere prolaps.

1. Kegel-øvelser

Dette er en af de mest grundlæggende maveøvelser til at styrke kvinders bækkenbundsmuskler, som støtter mange indre organer.

SÅDAN GØR DU: Læg på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet. Kontraher forsigtigt bækkenbundsmusklerne, som om du prøver at holde urin eller væk. Hold kontraktion i 5–10 sekunder og slip af. Gentag 10 gange, udfør 2–3 sæt.

Tip: Hvis du har svært ved at finde bækkenbundsmusklerne, prøv at indsætte en ren finger i vaginaen og spanne musklerne omkring den.

2. Bækkenbund/Mave Sammen-trækning

Denne øvelse styrker både bækkenbundsmusklerne og transversus abdominis. Begge muskler hjælper med at reducere følelsen af prolaps.

SÅDAN GØR DU: Læg på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet. Træk den nedre del af maven ind under navlen uden at bevæge bækkenet eller rygraden. Kontraher bækkenbundsmusklen samtidig med en Kegel. Hold 5–10 sekunder og slapp af. Udfør 2–3 sæt á 10 gentagelser.

Advarsel: Undgå anstrengende kontraktioner. Brug et moderat niveau for bedre at efterligne daglig funktionen.

3. Membranvejrtrækning med bækkenbundskontraktion

Rekruttering af membranen under vejrtrækning reducerer trykket i maven og lindrer ubehag fra prolaps.

SÅDAN GØR DU: Læg på ryggen med benene udstrækte og hænderne på maven. Tag dybt indånd – maven hæver sig. Hold brystkassen og skuldrene stille. Træk forsigtigt bækkenbundsmusklerne ind (Kegel). Udånd og lad maven synke. Gentag i 5–10 minutter ad gangen.

Tip: Når øvelsen bliver let, kan du gøre den på en stabilitetsbold eller i stående.

Stabilitetsbold-øvelse

Brugen af en stabilitetsbold engagerer kernen, mens det lettere gøres at trække bækkenbunden ind.

SÅDAN GØR DU: Sid på bolden med armene udstrækte foran dig. Lav en Kegel. Løft langsomt ét ben fra gulvet, sæt det ned, og gentag med det andet ben. Udfør 10 gentagelser pr. ben uden at bolden bevæger sig eller rygraden runder. Gennemfør 2–3 sæt.

Advarsel: Undgå at holde vejret – det øger trykket i maven og forværrer prolaps-fornemmelsen.

Forholdsregler

Prolaps er typisk værre, jo længere dagen varer, så træn om morgenen. Øvelserne kan ikke helbrede prolaps, men daglig udførelse reducerer ubehaget. Tal med din læge, før du starter en ny rutine.